弹力带背部训练

男教练 女教练
631人参与
  • 强度:
  • 部位:背部
  • 器械:弹力带

  • 课时:3天
  • 日均:11分
  • 总消耗:182卡
加入训练
收起 第1天 弹力带背部常规训练
动作:10 时长:18分钟 消耗:91
  • 3x15
    1.俯身划船
  • 休息
  • 3x15
    2.俯身直臂划水
  • 休息
  • 3x15
    3.俯身内划船
  • 休息
  • 3x15
    4.俯卧背伸
  • 休息
  • 3x30
    5.弹力带硬拉
  • 继续
  • 1x10
    6.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    7.坐姿背部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    8.坐姿背部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    9.垫上背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    10.竖脊肌拉伸
展开 第2天 弹力带背部HIIT训练
动作:20 时长:9分钟 消耗:62
  • 1x10
    1.俯身划船
  • 继续
  • 1x10
    2.俯身直臂划水
  • 继续
  • 1x10
    3.俯身内划船
  • 继续
  • 1x10
    4.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x20
    5.弹力带硬拉
  • 休息
  • 1x10
    6.俯身划船
  • 继续
  • 1x10
    7.俯身直臂划水
  • 继续
  • 1x10
    8.俯身内划船
  • 继续
  • 1x10
    9.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x20
    10.弹力带硬拉
  • 休息
  • 1x10
    11.俯身划船
  • 继续
  • 1x10
    12.俯身直臂划水
  • 继续
  • 1x10
    13.俯身内划船
  • 继续
  • 1x10
    14.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x20
    15.弹力带硬拉
  • 继续
  • 1x10
    16.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    17.坐姿背部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    18.坐姿背部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    19.垫上背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    20.竖脊肌拉伸
展开 第3天 弹力带背部TABATA训练
动作:13 时长:4分钟 消耗:29
  • 1x20
    1.俯身直臂划水
  • 休息
  • 1x20
    2.俯身划船
  • 休息
  • 1x20
    3.俯身内划船
  • 休息
  • 1x20
    4.弹力带硬拉
  • 休息
  • 1x20
    5.俯身直臂划水
  • 休息
  • 1x20
    6.俯身划船
  • 休息
  • 1x20
    7.俯身内划船
  • 休息
  • 1x20
    8.弹力带硬拉
  • 继续
  • 1x10
    9.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    10.坐姿背部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    11.坐姿背部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    12.垫上背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    13.竖脊肌拉伸

弹力带背部训练

这是一个发展背部耐力和力量的弹力带训练计划!建议选择合适自己拉力的弹力带,新手5-10磅,中级10-15磅,高级的15磅以上。。

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