弹力带臀部训练

男教练 女教练
328人参与
  • 强度:
  • 部位:臀部
  • 器械:弹力带

  • 课时:3天
  • 日均:19分
  • 总消耗:379卡
加入训练
收起 第1天 弹力带臀部常规训练
动作:18 时长:20分钟 消耗:113
  • 3x30
    1.静态臀桥
  • 休息
  • 3x15
    2.臀桥
  • 休息
  • 1x15
    3.四足后伸L
  • 继续
  • 1x15
    4.四足后伸R
  • 休息
  • 1x15
    5.四足后伸L
  • 继续
  • 1x15
    6.四足后伸R
  • 休息
  • 1x15
    7.四足后伸L
  • 继续
  • 1x15
    8.四足后伸R
  • 休息
  • 1x15
    9.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x15
    10.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x15
    11.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x15
    12.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x15
    13.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x15
    14.单腿臀桥 R
  • 继续
  • 1x10
    15.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    16.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    17.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    18.坐姿体前屈
展开 第2天 弹力带臀部高量训练
动作:22 时长:15分钟 消耗:113
  • 1x30
    1.静态臀桥
  • 继续
  • 1x15
    2.臀桥
  • 继续
  • 1x15
    3.四足后伸L
  • 继续
  • 1x15
    4.四足后伸R
  • 继续
  • 1x15
    5.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x15
    6.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x30
    7.静态臀桥
  • 继续
  • 1x15
    8.臀桥
  • 继续
  • 1x15
    9.四足后伸L
  • 继续
  • 1x15
    10.四足后伸R
  • 继续
  • 1x15
    11.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x15
    12.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x30
    13.静态臀桥
  • 继续
  • 1x15
    14.臀桥
  • 继续
  • 1x15
    15.四足后伸L
  • 继续
  • 1x15
    16.四足后伸R
  • 继续
  • 1x15
    17.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x15
    18.单腿臀桥 R
  • 继续
  • 1x10
    19.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    20.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    21.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    22.坐姿体前屈
展开 第3天 弹力带臀部集中轰炸
动作:22 时长:19分钟 消耗:153
  • 1x10
    1.四足后伸L
  • 继续
  • 1x10
    2.四足后伸R
  • 休息
  • 1x12
    3.四足后伸L
  • 继续
  • 1x12
    4.四足后伸R
  • 休息
  • 1x15
    5.四足后伸L
  • 继续
  • 1x15
    6.四足后伸R
  • 休息
  • 1x18
    7.四足后伸L
  • 继续
  • 1x18
    8.四足后伸R
  • 休息
  • 1x20
    9.四足后伸L
  • 继续
  • 1x20
    10.四足后伸R
  • 休息
  • 1x18
    11.四足后伸L
  • 继续
  • 1x18
    12.四足后伸R
  • 休息
  • 1x15
    13.四足后伸L
  • 继续
  • 1x15
    14.四足后伸R
  • 休息
  • 1x12
    15.四足后伸L
  • 继续
  • 1x12
    16.四足后伸R
  • 休息
  • 1x10
    17.四足后伸L
  • 继续
  • 1x10
    18.四足后伸R
  • 继续
  • 1x10
    19.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    20.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    21.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    22.坐姿体前屈

弹力带臀部训练

这是一个发展臀部耐力和力量的弹力带训练计划!建议选择合适自己拉力的弹力带,新手5-10磅,中级10-15磅,高级的15磅以上。。

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