弹力带腿部训练

男教练 女教练
504人参与
  • 强度:
  • 部位:腿部
  • 器械:弹力带

  • 课时:3天
  • 日均:15分
  • 总消耗:272卡
加入训练
收起 第1天 弹力带腿部常规训练
动作:9 时长:23分钟 消耗:131
  • 3x15
    1.弹力带酒杯深蹲
  • 休息
  • 3x40
    2.弹力带蹲举
  • 休息
  • 3x15
    3.弹力带直腿硬拉
  • 休息
  • 3x15
    4.弹力带硬拉
  • 休息
  • 3x20
    5.前后踮脚尖
  • 继续
  • 1x10
    6.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    7.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    8.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    9.大腿前侧拉伸 R
展开 第2天 弹力带腿部HIIT训练
动作:20 时长:15分钟 消耗:113
  • 1x12
    1.弹力带酒杯深蹲
  • 继续
  • 1x12
    2.弹力带直腿硬拉
  • 继续
  • 1x30
    3.弹力带蹲举
  • 继续
  • 1x12
    4.弹力带硬拉
  • 休息
  • 1x12
    5.弹力带酒杯深蹲
  • 继续
  • 1x12
    6.弹力带直腿硬拉
  • 继续
  • 1x30
    7.弹力带蹲举
  • 继续
  • 1x12
    8.弹力带硬拉
  • 休息
  • 1x12
    9.弹力带酒杯深蹲
  • 继续
  • 1x12
    10.弹力带直腿硬拉
  • 继续
  • 1x30
    11.弹力带蹲举
  • 继续
  • 1x12
    12.弹力带硬拉
  • 休息
  • 1x12
    13.弹力带酒杯深蹲
  • 继续
  • 1x12
    14.弹力带直腿硬拉
  • 继续
  • 1x30
    15.弹力带蹲举
  • 继续
  • 1x12
    16.弹力带硬拉
  • 继续
  • 1x10
    17.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    18.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    19.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    20.大腿前侧拉伸 R
展开 第3天 弹力带腿部TABATA训练
动作:12 时长:4分钟 消耗:28
  • 1x20
    1.弹力带酒杯深蹲
  • 休息
  • 1x20
    2.弹力带直腿硬拉
  • 休息
  • 1x20
    3.弹力带蹲举
  • 休息
  • 1x20
    4.弹力带硬拉
  • 休息
  • 1x20
    5.弹力带酒杯深蹲
  • 休息
  • 1x20
    6.弹力带直腿硬拉
  • 休息
  • 1x20
    7.弹力带蹲举
  • 休息
  • 1x20
    8.弹力带硬拉
  • 继续
  • 1x10
    9.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    10.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    11.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    12.大腿前侧拉伸 R

弹力带腿部训练

这是一个发展腿部耐力和力量的弹力带训练计划!建议选择合适自己拉力的弹力带,新手5-10磅,中级10-15磅,高级的15磅以上。

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