跑前热身跑后放松

男教练 女教练
3930人参与
  • 强度:
  • 部位:全身
  • 器械:徒手训练

  • 课时:2天
  • 日均:5分
  • 总消耗:69卡
加入训练
收起 第1天 跑前热身
动作:15 时长:4分钟 消耗:33
  • 1x10
    1.全蹲
  • 继续
  • 1x15
    2.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    3.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    4.箭步蹲
  • 继续
  • 1x15
    5.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    6.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x20
    7.原地跳绳
  • 继续
  • 1x15
    8.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    9.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    10.徒手半蹲
  • 继续
  • 1x15
    11.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    12.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    13.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    14.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x20
    15.慢跑
展开 第2天 跑后放松
动作:24 时长:6分钟 消耗:36
  • 1x15
    1.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    2.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    3.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x15
    4.背部拉伸
  • 继续
  • 1x15
    5.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    6.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    7.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    8.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    9.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    10.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    11.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    12.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    13.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    14.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    15.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x15
    16.背部拉伸
  • 继续
  • 1x15
    17.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    18.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    19.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    20.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    21.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    22.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    23.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    24.小腿拉伸 L

跑前热身跑后放松

本课程是跑前的热身和跑后的放松,适合不同年龄性别的所有跑者。

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