大腿塑形 - 初级

男教练 女教练
39882人参与
  • 强度:
  • 部位:腿部
  • 器械:徒手训练

  • 课时:4天
  • 日均:12分
  • 总消耗:336卡
加入训练
收起 第1天 股四头肌训练
动作:20 时长:11分钟 消耗:82
  • 1x10
    1.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    2.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    3.深蹲
  • 继续
  • 1x40
    4.慢跑
  • 继续
  • 1x10
    5.深蹲跳
  • 继续
  • 1x30
    6.交替前踢腿
  • 继续
  • 1x16
    7.箭步蹲
  • 继续
  • 1x30
    8.原地跳绳
  • 继续
  • 1x15
    9.宽距深蹲
  • 继续
  • 1x30
    10.原地踏步
  • 休息
  • 1x15
    11.深蹲
  • 继续
  • 1x40
    12.慢跑
  • 继续
  • 1x10
    13.深蹲跳
  • 继续
  • 1x30
    14.交替前踢腿
  • 继续
  • 1x16
    15.箭步蹲
  • 继续
  • 1x30
    16.原地跳绳
  • 继续
  • 1x15
    17.宽距深蹲
  • 继续
  • 1x30
    18.原地踏步
  • 继续
  • 1x10
    19.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    20.大腿前侧拉伸 R
展开 第2天 股二头肌训练
动作:22 时长:13分钟 消耗:83
  • 1x15
    1.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    2.大腿内侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x12
    3.叠腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x12
    4.叠腿臀桥 R
  • 继续
  • 1x30
    5.前后踮脚尖
  • 继续
  • 1x12
    6.臀桥
  • 继续
  • 1x30
    7.前后滑步
  • 继续
  • 1x15
    8.直立体前屈
  • 继续
  • 1x24
    9.交替膝击
  • 继续
  • 1x30
    10.臀踢跳
  • 继续
  • 1x6
    11.俯身开合抬腿
  • 休息
  • 1x12
    12.叠腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x12
    13.叠腿臀桥 R
  • 继续
  • 1x30
    14.前后踮脚尖
  • 继续
  • 1x12
    15.臀桥
  • 继续
  • 1x30
    16.前后滑步
  • 继续
  • 1x15
    17.直立体前屈
  • 继续
  • 1x24
    18.交替膝击
  • 继续
  • 1x30
    19.臀踢跳
  • 继续
  • 1x6
    20.俯身开合抬腿
  • 继续
  • 1x15
    21.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    22.大腿内侧拉伸 R
展开 第3天 股四头肌训练
动作:20 时长:12分钟 消耗:94
  • 1x15
    1.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    2.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x24
    3.前后移动深蹲
  • 继续
  • 1x40
    4.慢跑
  • 继续
  • 1x12
    5.宽窄距深蹲跳
  • 继续
  • 1x30
    6.交替前踢腿
  • 继续
  • 1x16
    7.箭蹲提膝
  • 继续
  • 1x30
    8.原地跳绳
  • 继续
  • 1x15
    9.窄距深蹲
  • 继续
  • 1x30
    10.原地踏步
  • 休息
  • 1x24
    11.前后移动深蹲
  • 继续
  • 1x40
    12.慢跑
  • 继续
  • 1x12
    13.宽窄距深蹲跳
  • 继续
  • 1x30
    14.交替前踢腿
  • 继续
  • 1x16
    15.箭蹲提膝
  • 继续
  • 1x30
    16.原地跳绳
  • 继续
  • 1x15
    17.窄距深蹲
  • 继续
  • 1x30
    18.原地踏步
  • 继续
  • 1x15
    19.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    20.大腿前侧拉伸 R
展开 第4天 股二头肌训练
动作:22 时长:11分钟 消耗:77
  • 1x15
    1.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    2.大腿内侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x12
    3.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x12
    4.单腿臀桥 R
  • 继续
  • 1x30
    5.前后踮脚尖
  • 继续
  • 1x30
    6.静态臀桥
  • 继续
  • 1x30
    7.前后滑步
  • 继续
  • 1x15
    8.硬拉摇摆
  • 继续
  • 1x24
    9.交替膝击
  • 继续
  • 1x30
    10.臀踢跳
  • 继续
  • 1x6
    11.俯身开合抬腿
  • 休息
  • 1x12
    12.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x12
    13.单腿臀桥 R
  • 继续
  • 1x30
    14.前后踮脚尖
  • 继续
  • 1x30
    15.静态臀桥
  • 继续
  • 1x30
    16.前后滑步
  • 继续
  • 1x15
    17.硬拉摇摆
  • 继续
  • 1x24
    18.交替膝击
  • 继续
  • 1x30
    19.臀踢跳
  • 继续
  • 1x6
    20.俯身开合抬腿
  • 继续
  • 1x15
    21.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x15
    22.大腿内侧拉伸 R

大腿塑形 - 初级

学习正确的腿部发力方式,改善腿部柔韧性,为下一步腿部进阶训练打下基础。

Hi运动手机版 随时开练

二维码