臀线塑造 - 初级

男教练 女教练
19097人参与
  • 强度:
  • 部位:臀部
  • 器械:徒手训练

  • 课时:3天
  • 日均:16分
  • 总消耗:341卡
加入训练
收起 第1天 臀部训练
动作:23 时长:12分钟 消耗:74
  • 1x30
    1.跪姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x30
    2.跪姿后抬腿 R
  • 休息
  • 1x30
    3.跪姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x30
    4.跪姿后抬腿 R
  • 休息
  • 1x30
    5.跪姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x30
    6.跪姿后抬腿 R
  • 休息
  • 3x30
    7.静态臀桥
  • 继续
  • 1x10
    8.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    9.大腿内侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x30
    10.站姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x30
    11.站姿后抬腿 R
  • 休息
  • 1x30
    12.站姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x30
    13.站姿后抬腿 R
  • 休息
  • 1x30
    14.站姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x30
    15.站姿后抬腿 R
  • 休息
  • 1x30
    16.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x30
    17.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x30
    18.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x30
    19.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x30
    20.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x30
    21.单腿臀桥 R
  • 继续
  • 1x10
    22.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    23.大腿内侧拉伸 R
展开 第2天 臀部训练
动作:13 时长:18分钟 消耗:141
  • 1x15
    1.叠腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x15
    2.叠腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x15
    3.叠腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x15
    4.叠腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x15
    5.叠腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x15
    6.叠腿臀桥 R
  • 休息
  • 3x20
    7.箭步蹲
  • 继续
  • 1x10
    8.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    9.大腿内侧拉伸 R
  • 继续
  • 3x20
    10.深蹲侧抬腿
  • 休息
  • 3x30
    11.俯卧后抬腿
  • 继续
  • 1x10
    12.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    13.大腿内侧拉伸 R
展开 第3天 臀部训练
动作:8 时长:15分钟 消耗:126
  • 3x12
    1.深蹲提膝
  • 休息
  • 3x20
    2.深蹲提膝后踢
  • 继续
  • 1x10
    3.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    4.大腿内侧拉伸 R
  • 继续
  • 3x20
    5.箭蹲前踢
  • 休息
  • 3x15
    6.臀桥
  • 继续
  • 1x10
    7.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    8.大腿内侧拉伸 R

臀线塑造 - 初级

学习正确的臀部肌群发力方式,为下一步臀部进阶训练打下基础。

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