脂肪燃烧者 - 初级

男教练 女教练
71454人参与
  • 强度:
  • 部位:全身
  • 器械:徒手训练

  • 课时:7天
  • 日均:17分
  • 总消耗:718卡
加入训练
收起 第1天 全身启动
动作:32 时长:18分钟 消耗:112
  • 1x20
    1.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x20
    2.扩胸运动
  • 继续
  • 1x40
    3.慢跑
  • 继续
  • 1x30
    4.热身放松跳
  • 继续
  • 1x12
    5.体前屈转体
  • 继续
  • 1x30
    6.交替前踢腿
  • 继续
  • 1x30
    7.原地踏步
  • 继续
  • 1x14
    8.箭步蹲
  • 继续
  • 1x10
    9.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x40
    10.抱膝单腿伸展
  • 继续
  • 1x15
    11.臀桥
  • 休息
  • 1x20
    12.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x24
    13.交替膝击
  • 继续
  • 1x40
    14.开合跳
  • 继续
  • 1x12
    15.四足伸展
  • 休息
  • 1x14
    16.箭步蹲
  • 继续
  • 1x10
    17.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x40
    18.抱膝单腿伸展
  • 继续
  • 1x15
    19.臀桥
  • 休息
  • 1x20
    20.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x24
    21.交替膝击
  • 继续
  • 1x40
    22.开合跳
  • 继续
  • 1x12
    23.四足伸展
  • 休息
  • 1x10
    24.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    25.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    26.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    27.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    28.弓步转体拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    29.弓步转体拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    30.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    31.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    32.竖脊肌拉伸
展开 第2天 腹臀加强
动作:32 时长:19分钟 消耗:121
  • 1x10
    1.YTW划船
  • 继续
  • 1x30
    2.弓步转体抬臂
  • 继续
  • 1x30
    3.原地踏步
  • 继续
  • 1x30
    4.开合步
  • 继续
  • 1x15
    5.胸椎稳定运动 L
  • 继续
  • 1x15
    6.胸椎稳定运动 R
  • 继续
  • 1x30
    7.热身放松跳
  • 继续
  • 1x40
    8.前后滑步
  • 继续
  • 1x40
    9.半蹲跳
  • 继续
  • 1x15
    10.抱膝双腿伸展
  • 继续
  • 1x15
    11.单腿臀桥 L
  • 休息
  • 1x15
    12.仰卧摸膝
  • 继续
  • 1x16
    13.深蹲提膝
  • 继续
  • 1x40
    14.木乃伊跳
  • 继续
  • 1x15
    15.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x40
    16.前后滑步
  • 继续
  • 1x40
    17.半蹲跳
  • 继续
  • 1x15
    18.抱膝双腿伸展
  • 继续
  • 1x15
    19.单腿臀桥 L
  • 休息
  • 1x15
    20.仰卧摸膝
  • 继续
  • 1x16
    21.深蹲提膝
  • 继续
  • 1x40
    22.木乃伊跳
  • 继续
  • 1x15
    23.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x10
    24.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    25.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    26.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    27.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    28.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    29.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.肱三头肌拉伸 R
展开 第3天 背部增强
动作:32 时长:17分钟 消耗:109
  • 1x30
    1.原地臀踢
  • 继续
  • 1x20
    2.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x10
    3.猫式伸展
  • 继续
  • 1x10
    4.站姿夹背
  • 继续
  • 1x30
    5.仰卧划船
  • 继续
  • 1x30
    6.慢跑
  • 继续
  • 1x40
    7.四足游泳
  • 继续
  • 1x40
    8.外侧俯身爬坡
  • 继续
  • 1x12
    9.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x40
    10.连续膝击 L
  • 休息
  • 1x10
    11.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x12
    12.支撑抬臂
  • 继续
  • 1x40
    13.高抬腿
  • 继续
  • 1x40
    14.连续膝击 R
  • 休息
  • 1x40
    15.四足游泳
  • 继续
  • 1x40
    16.外侧俯身爬坡
  • 继续
  • 1x12
    17.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x40
    18.连续膝击 L
  • 休息
  • 1x10
    19.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x12
    20.支撑抬臂
  • 继续
  • 1x40
    21.高抬腿
  • 继续
  • 1x40
    22.连续膝击 R
  • 休息
  • 1x10
    23.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    24.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    25.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    26.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    27.坐姿体前屈
  • 继续
  • 1x10
    28.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    29.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.大腿内侧拉伸 R
展开 第4天 调整训练
动作:34 时长:5分钟 消耗:34
  • 1x10
    1.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    2.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    3.斜方肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    4.斜方肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    5.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    6.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    7.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    8.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    9.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    10.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    11.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    12.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    13.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    14.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    15.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    16.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    17.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    18.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    19.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    20.斜方肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    21.斜方肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    22.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    23.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    24.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    25.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    26.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    27.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    28.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    29.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    30.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    31.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    33.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    34.小腿拉伸 R
展开 第5天 全身启动
动作:32 时长:18分钟 消耗:112
  • 1x20
    1.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x20
    2.扩胸运动
  • 继续
  • 1x40
    3.慢跑
  • 继续
  • 1x30
    4.热身放松跳
  • 继续
  • 1x12
    5.体前屈转体
  • 继续
  • 1x30
    6.交替前踢腿
  • 继续
  • 1x30
    7.原地踏步
  • 继续
  • 1x14
    8.箭步蹲
  • 继续
  • 1x10
    9.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x40
    10.抱膝单腿伸展
  • 继续
  • 1x15
    11.臀桥
  • 休息
  • 1x20
    12.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x24
    13.交替膝击
  • 继续
  • 1x40
    14.开合跳
  • 继续
  • 1x12
    15.四足伸展
  • 休息
  • 1x14
    16.箭步蹲
  • 继续
  • 1x10
    17.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x40
    18.抱膝单腿伸展
  • 继续
  • 1x15
    19.臀桥
  • 休息
  • 1x20
    20.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x24
    21.交替膝击
  • 继续
  • 1x40
    22.开合跳
  • 继续
  • 1x12
    23.四足伸展
  • 休息
  • 1x10
    24.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    25.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    26.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    27.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    28.弓步转体拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    29.弓步转体拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    30.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    31.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    32.竖脊肌拉伸
展开 第6天 腹臀加强
动作:32 时长:19分钟 消耗:121
  • 1x10
    1.YTW划船
  • 继续
  • 1x30
    2.弓步转体抬臂
  • 继续
  • 1x30
    3.原地踏步
  • 继续
  • 1x30
    4.开合步
  • 继续
  • 1x15
    5.胸椎稳定运动 L
  • 继续
  • 1x15
    6.胸椎稳定运动 R
  • 继续
  • 1x30
    7.热身放松跳
  • 继续
  • 1x40
    8.前后滑步
  • 继续
  • 1x40
    9.半蹲跳
  • 继续
  • 1x15
    10.抱膝双腿伸展
  • 继续
  • 1x15
    11.单腿臀桥 L
  • 休息
  • 1x15
    12.仰卧摸膝
  • 继续
  • 1x16
    13.深蹲提膝
  • 继续
  • 1x40
    14.木乃伊跳
  • 继续
  • 1x15
    15.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x40
    16.前后滑步
  • 继续
  • 1x40
    17.半蹲跳
  • 继续
  • 1x15
    18.抱膝双腿伸展
  • 继续
  • 1x15
    19.单腿臀桥 L
  • 休息
  • 1x15
    20.仰卧摸膝
  • 继续
  • 1x16
    21.深蹲提膝
  • 继续
  • 1x40
    22.木乃伊跳
  • 继续
  • 1x15
    23.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x10
    24.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    25.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    26.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    27.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    28.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    29.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.肱三头肌拉伸 R
展开 第7天 背部增强
动作:32 时长:17分钟 消耗:109
  • 1x30
    1.原地臀踢
  • 继续
  • 1x20
    2.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x10
    3.猫式伸展
  • 继续
  • 1x10
    4.站姿夹背
  • 继续
  • 1x30
    5.仰卧划船
  • 继续
  • 1x30
    6.慢跑
  • 继续
  • 1x40
    7.四足游泳
  • 继续
  • 1x40
    8.外侧俯身爬坡
  • 继续
  • 1x12
    9.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x40
    10.连续膝击 L
  • 休息
  • 1x10
    11.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x12
    12.支撑抬臂
  • 继续
  • 1x40
    13.高抬腿
  • 继续
  • 1x40
    14.连续膝击 R
  • 休息
  • 1x40
    15.四足游泳
  • 继续
  • 1x40
    16.外侧俯身爬坡
  • 继续
  • 1x12
    17.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x40
    18.连续膝击 L
  • 休息
  • 1x10
    19.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x12
    20.支撑抬臂
  • 继续
  • 1x40
    21.高抬腿
  • 继续
  • 1x40
    22.连续膝击 R
  • 休息
  • 1x10
    23.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    24.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    25.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    26.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    27.坐姿体前屈
  • 继续
  • 1x10
    28.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    29.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.大腿内侧拉伸 R

脂肪燃烧者 - 初级

唤醒久坐不动的躯体,改善身体运动机能,为下一步进阶训练打下基础。

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