脂肪燃烧者 - 中级

男教练 女教练
20863人参与
  • 强度:
  • 部位:全身
  • 器械:徒手训练

  • 课时:7天
  • 日均:19分
  • 总消耗:873卡
加入训练
收起 第1天 全身循环
动作:32 时长:19分钟 消耗:126
  • 1x20
    1.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x20
    2.扩胸运动
  • 继续
  • 1x40
    3.慢跑
  • 继续
  • 1x30
    4.热身放松跳
  • 继续
  • 1x12
    5.体前屈转体
  • 继续
  • 1x30
    6.交替前踢腿
  • 继续
  • 1x30
    7.原地踏步
  • 继续
  • 1x15
    8.波比跳
  • 继续
  • 1x15
    9.站姿肘膝转体
  • 继续
  • 1x50
    10.开合跳
  • 继续
  • 1x12
    11.跪姿宽距撑
  • 休息
  • 1x50
    12.俯身爬坡
  • 继续
  • 1x15
    13.深蹲
  • 继续
  • 1x15
    14.卷腹转体
  • 继续
  • 1x50
    15.木乃伊跳
  • 休息
  • 1x12
    16.波比跳
  • 继续
  • 1x12
    17.站姿肘膝转体
  • 继续
  • 1x40
    18.开合跳
  • 继续
  • 1x10
    19.跪姿宽距撑
  • 休息
  • 1x40
    20.俯身爬坡
  • 继续
  • 1x12
    21.深蹲
  • 继续
  • 1x12
    22.卷腹转体
  • 继续
  • 1x40
    23.木乃伊跳
  • 休息
  • 1x10
    24.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    25.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    26.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    27.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    28.弓步转体拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    29.弓步转体拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    30.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    31.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    32.竖脊肌拉伸
展开 第2天 腹臀冲击
动作:34 时长:22分钟 消耗:142
  • 1x10
    1.YTW划船
  • 继续
  • 1x30
    2.弓步转体抬臂
  • 继续
  • 1x30
    3.原地踏步
  • 继续
  • 1x30
    4.开合步
  • 继续
  • 1x15
    5.胸椎稳定运动 L
  • 继续
  • 1x15
    6.胸椎稳定运动 R
  • 继续
  • 1x30
    7.热身放松跳
  • 继续
  • 1x24
    8.交替膝击
  • 继续
  • 1x50
    9.半蹲跳
  • 继续
  • 1x25
    10.仰卧摸膝
  • 继续
  • 1x16
    11.箭蹲提膝
  • 休息
  • 1x15
    12.跪姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x15
    13.跪姿后抬腿 R
  • 继续
  • 1x20
    14.反向卷腹
  • 继续
  • 1x50
    15.臀踢跳
  • 继续
  • 1x12
    16.波比
  • 休息
  • 1x20
    17.交替膝击
  • 继续
  • 1x40
    18.半蹲跳
  • 继续
  • 1x20
    19.仰卧摸膝
  • 继续
  • 1x16
    20.箭蹲提膝
  • 休息
  • 1x12
    21.跪姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x12
    22.跪姿后抬腿 R
  • 继续
  • 1x16
    23.反向卷腹
  • 继续
  • 1x40
    24.臀踢跳
  • 继续
  • 1x10
    25.波比
  • 休息
  • 1x10
    26.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    27.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    28.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    29.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    33.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    34.肱三头肌拉伸 R
展开 第3天 上半身增强
动作:32 时长:19分钟 消耗:141
  • 1x30
    1.原地臀踢
  • 继续
  • 1x20
    2.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x10
    3.猫式伸展
  • 继续
  • 1x10
    4.站姿夹背
  • 继续
  • 1x30
    5.仰卧划船
  • 继续
  • 1x30
    6.慢跑
  • 继续
  • 1x50
    7.开合跳
  • 继续
  • 1x50
    8.三步跑
  • 继续
  • 1x8
    9.原地爬行
  • 继续
  • 1x18
    10.标准俯卧撑
  • 休息
  • 1x13
    11.动态平板支撑
  • 继续
  • 1x16
    12.四足伸展
  • 继续
  • 1x20
    13.卷腹冲拳
  • 继续
  • 1x50
    14.高抬腿触地
  • 休息
  • 1x40
    15.开合跳
  • 继续
  • 1x40
    16.三步跑
  • 继续
  • 1x6
    17.原地爬行
  • 继续
  • 1x15
    18.标准俯卧撑
  • 休息
  • 1x10
    19.动态平板支撑
  • 继续
  • 1x16
    20.四足伸展
  • 继续
  • 1x16
    21.卷腹冲拳
  • 继续
  • 1x40
    22.高抬腿触地
  • 休息
  • 1x10
    23.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    24.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    25.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    26.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    27.坐姿体前屈
  • 继续
  • 1x10
    28.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    29.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.大腿内侧拉伸 R
展开 第4天 调整训练
动作:40 时长:9分钟 消耗:55
  • 1x10
    1.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    2.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    3.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    4.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    5.坐姿体前屈
  • 继续
  • 1x10
    6.坐姿夹背
  • 继续
  • 1x10
    7.仰卧划船
  • 继续
  • 1x10
    8.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    9.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    10.肩前侧拉伸
  • 继续
  • 1x10
    11.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    12.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    13.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    14.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x20
    15.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x10
    16.猫式伸展
  • 继续
  • 1x10
    17.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    18.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    19.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    20.大腿内侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    21.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    22.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    23.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    24.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    25.坐姿体前屈
  • 继续
  • 1x10
    26.坐姿夹背
  • 继续
  • 1x10
    27.仰卧划船
  • 继续
  • 1x10
    28.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    29.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    30.肩前侧拉伸
  • 继续
  • 1x10
    31.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    33.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    34.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x20
    35.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x10
    36.猫式伸展
  • 继续
  • 1x10
    37.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    38.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    39.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    40.大腿内侧拉伸 R
展开 第5天 全身循环
动作:32 时长:19分钟 消耗:126
  • 1x20
    1.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x20
    2.扩胸运动
  • 继续
  • 1x40
    3.慢跑
  • 继续
  • 1x30
    4.热身放松跳
  • 继续
  • 1x12
    5.体前屈转体
  • 继续
  • 1x30
    6.交替前踢腿
  • 继续
  • 1x30
    7.原地踏步
  • 继续
  • 1x15
    8.波比跳
  • 继续
  • 1x15
    9.站姿肘膝转体
  • 继续
  • 1x50
    10.开合跳
  • 继续
  • 1x12
    11.跪姿宽距撑
  • 休息
  • 1x50
    12.俯身爬坡
  • 继续
  • 1x15
    13.深蹲
  • 继续
  • 1x15
    14.卷腹转体
  • 继续
  • 1x50
    15.木乃伊跳
  • 休息
  • 1x12
    16.波比跳
  • 继续
  • 1x12
    17.站姿肘膝转体
  • 继续
  • 1x40
    18.开合跳
  • 继续
  • 1x10
    19.跪姿宽距撑
  • 休息
  • 1x40
    20.俯身爬坡
  • 继续
  • 1x12
    21.深蹲
  • 继续
  • 1x12
    22.卷腹转体
  • 继续
  • 1x40
    23.木乃伊跳
  • 休息
  • 1x10
    24.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    25.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    26.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    27.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    28.弓步转体拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    29.弓步转体拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    30.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    31.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    32.竖脊肌拉伸
展开 第6天 腹臀冲击
动作:34 时长:22分钟 消耗:142
  • 1x10
    1.YTW划船
  • 继续
  • 1x30
    2.弓步转体抬臂
  • 继续
  • 1x30
    3.原地踏步
  • 继续
  • 1x30
    4.开合步
  • 继续
  • 1x15
    5.胸椎稳定运动 L
  • 继续
  • 1x15
    6.胸椎稳定运动 R
  • 继续
  • 1x30
    7.热身放松跳
  • 继续
  • 1x24
    8.交替膝击
  • 继续
  • 1x50
    9.半蹲跳
  • 继续
  • 1x25
    10.仰卧摸膝
  • 继续
  • 1x16
    11.箭蹲提膝
  • 休息
  • 1x15
    12.跪姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x15
    13.跪姿后抬腿 R
  • 继续
  • 1x20
    14.反向卷腹
  • 继续
  • 1x50
    15.臀踢跳
  • 继续
  • 1x12
    16.波比
  • 休息
  • 1x20
    17.交替膝击
  • 继续
  • 1x40
    18.半蹲跳
  • 继续
  • 1x20
    19.仰卧摸膝
  • 继续
  • 1x16
    20.箭蹲提膝
  • 休息
  • 1x12
    21.跪姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x12
    22.跪姿后抬腿 R
  • 继续
  • 1x16
    23.反向卷腹
  • 继续
  • 1x40
    24.臀踢跳
  • 继续
  • 1x10
    25.波比
  • 休息
  • 1x10
    26.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    27.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    28.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    29.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    33.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    34.肱三头肌拉伸 R
展开 第7天 上半身增强
动作:32 时长:19分钟 消耗:141
  • 1x30
    1.原地臀踢
  • 继续
  • 1x20
    2.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x10
    3.猫式伸展
  • 继续
  • 1x10
    4.站姿夹背
  • 继续
  • 1x30
    5.仰卧划船
  • 继续
  • 1x30
    6.慢跑
  • 继续
  • 1x50
    7.开合跳
  • 继续
  • 1x50
    8.三步跑
  • 继续
  • 1x8
    9.原地爬行
  • 继续
  • 1x18
    10.标准俯卧撑
  • 休息
  • 1x13
    11.动态平板支撑
  • 继续
  • 1x16
    12.四足伸展
  • 继续
  • 1x20
    13.卷腹冲拳
  • 继续
  • 1x50
    14.高抬腿触地
  • 休息
  • 1x40
    15.开合跳
  • 继续
  • 1x40
    16.三步跑
  • 继续
  • 1x6
    17.原地爬行
  • 继续
  • 1x15
    18.标准俯卧撑
  • 休息
  • 1x10
    19.动态平板支撑
  • 继续
  • 1x16
    20.四足伸展
  • 继续
  • 1x16
    21.卷腹冲拳
  • 继续
  • 1x40
    22.高抬腿触地
  • 休息
  • 1x10
    23.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    24.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    25.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    26.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    27.坐姿体前屈
  • 继续
  • 1x10
    28.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    29.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.大腿内侧拉伸 R

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