臀线塑造-零基础

男教练 女教练
25405人参与
  • 强度:
  • 部位:臀部
  • 器械:徒手训练

  • 课时:6天
  • 日均:10分
  • 总消耗:397卡
加入训练
收起 第1天 臀部恢复
动作:23 时长:10分钟 消耗:58
  • 1x25
    1.跪姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x25
    2.跪姿后抬腿 R
  • 休息
  • 1x25
    3.跪姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x25
    4.跪姿后抬腿 R
  • 休息
  • 1x25
    5.跪姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x25
    6.跪姿后抬腿 R
  • 休息
  • 3x25
    7.静态臀桥
  • 继续
  • 1x10
    8.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    9.大腿内侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x25
    10.站姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x25
    11.站姿后抬腿 R
  • 休息
  • 1x25
    12.站姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x25
    13.站姿后抬腿 R
  • 休息
  • 1x25
    14.站姿后抬腿 L
  • 继续
  • 1x25
    15.站姿后抬腿 R
  • 休息
  • 1x20
    16.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x20
    17.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x20
    18.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x20
    19.单腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x20
    20.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x20
    21.单腿臀桥 R
  • 继续
  • 1x10
    22.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    23.大腿内侧拉伸 R
展开 第2天 全身拉伸激活
动作:34 时长:5分钟 消耗:34
  • 1x10
    1.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    2.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    3.斜方肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    4.斜方肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    5.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    6.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    7.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    8.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    9.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    10.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    11.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    12.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    13.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    14.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    15.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    16.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    17.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    18.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    19.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    20.斜方肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    21.斜方肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    22.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    23.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    24.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    25.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    26.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    27.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    28.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    29.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    30.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    31.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    33.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    34.小腿拉伸 R
展开 第3天 臀部唤醒
动作:13 时长:15分钟 消耗:114
  • 1x12
    1.叠腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x12
    2.叠腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x12
    3.叠腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x12
    4.叠腿臀桥 R
  • 休息
  • 1x12
    5.叠腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x12
    6.叠腿臀桥 R
  • 休息
  • 3x16
    7.箭步蹲
  • 继续
  • 1x10
    8.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    9.大腿内侧拉伸 R
  • 继续
  • 3x16
    10.深蹲侧抬腿
  • 休息
  • 3x24
    11.俯卧后抬腿
  • 继续
  • 1x10
    12.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    13.大腿内侧拉伸 R
展开 第4天 全身拉伸激活
动作:40 时长:9分钟 消耗:55
  • 1x10
    1.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    2.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    3.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    4.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    5.坐姿体前屈
  • 继续
  • 1x10
    6.坐姿夹背
  • 继续
  • 1x10
    7.仰卧划船
  • 继续
  • 1x10
    8.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    9.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    10.肩前侧拉伸
  • 继续
  • 1x10
    11.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    12.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    13.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    14.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x20
    15.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x10
    16.猫式伸展
  • 继续
  • 1x10
    17.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    18.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    19.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    20.大腿内侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    21.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    22.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    23.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    24.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    25.坐姿体前屈
  • 继续
  • 1x10
    26.坐姿夹背
  • 继续
  • 1x10
    27.仰卧划船
  • 继续
  • 1x10
    28.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    29.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    30.肩前侧拉伸
  • 继续
  • 1x10
    31.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    33.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    34.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x20
    35.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x10
    36.猫式伸展
  • 继续
  • 1x10
    37.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    38.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    39.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    40.大腿内侧拉伸 R
展开 第5天 臀部加强
动作:8 时长:12分钟 消耗:102
  • 3x10
    1.深蹲提膝
  • 休息
  • 3x16
    2.深蹲提膝后踢
  • 继续
  • 1x10
    3.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    4.大腿内侧拉伸 R
  • 继续
  • 3x16
    5.箭蹲前踢
  • 休息
  • 3x12
    6.臀桥
  • 继续
  • 1x10
    7.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    8.大腿内侧拉伸 R
展开 第6天 全身拉伸激活
动作:34 时长:5分钟 消耗:34
  • 1x10
    1.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    2.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    3.斜方肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    4.斜方肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    5.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    6.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    7.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    8.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    9.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    10.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    11.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    12.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    13.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    14.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    15.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    16.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    17.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    18.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    19.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    20.斜方肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    21.斜方肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    22.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    23.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    24.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    25.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    26.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    27.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    28.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    29.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    30.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    31.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    33.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    34.小腿拉伸 R

臀线塑造-零基础

感受臀部肌群的发力,为臀部线条的塑造打下基础。

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