完美胸背打造 - 零基础

男教练 女教练
50917人参与
  • 强度:
  • 部位:胸部、背部
  • 器械:徒手训练

  • 课时:4天
  • 日均:8分
  • 总消耗:171卡
加入训练
收起 第1天 胸部恢复
动作:14 时长:6分钟 消耗:29
  • 1x20
    1.前合掌
  • 继续
  • 1x20
    2.阿诺推举
  • 继续
  • 1x8
    3.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x6
    4.跪姿宽距撑
  • 休息
  • 1x6
    5.跪姿动态支撑
  • 继续
  • 1x6
    6.跪姿收腿撑
  • 休息
  • 1x6
    7.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x6
    8.跪姿宽距撑
  • 休息
  • 1x6
    9.跪姿动态支撑
  • 继续
  • 1x6
    10.跪姿收腿撑
  • 继续
  • 1x10
    11.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    12.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    13.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    14.胸部拉伸
展开 第2天 背部恢复
动作:14 时长:7分钟 消耗:44
  • 1x15
    1.俯身划船
  • 继续
  • 1x15
    2.YTW划船
  • 继续
  • 1x16
    3.四足伸展
  • 继续
  • 1x25
    4.四足游泳
  • 休息
  • 1x6
    5.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x12
    6.直立体前屈
  • 休息
  • 1x16
    7.四足伸展
  • 继续
  • 1x10
    8.背部拉伸
  • 继续
  • 1x25
    9.四足游泳
  • 继续
  • 1x10
    10.竖脊肌拉伸
  • 休息
  • 1x6
    11.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x12
    12.直立体前屈
  • 继续
  • 1x10
    13.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    14.背部拉伸
展开 第3天 胸部适应
动作:23 时长:7分钟 消耗:40
  • 1x20
    1.站姿夹背
  • 继续
  • 1x20
    2.猫式伸展
  • 继续
  • 1x8
    3.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x10
    4.肩前侧拉伸
  • 继续
  • 1x8
    5.跪姿宽距撑
  • 继续
  • 1x10
    6.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    7.肱三头肌拉伸 R
  • 休息
  • 1x7
    8.跪姿动态支撑
  • 继续
  • 1x10
    9.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x6
    10.跪姿收腿撑
  • 继续
  • 1x10
    11.背部拉伸
  • 休息
  • 1x8
    12.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x10
    13.肩前侧拉伸
  • 继续
  • 1x8
    14.跪姿宽距撑
  • 继续
  • 1x10
    15.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    16.肱三头肌拉伸 R
  • 休息
  • 1x7
    17.跪姿动态支撑
  • 继续
  • 1x10
    18.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x6
    19.跪姿收腿撑
  • 继续
  • 1x10
    20.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    21.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    22.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    23.胸部拉伸
展开 第4天 背部适应
动作:21 时长:9分钟 消耗:58
  • 1x20
    1.徒手硬拉划船
  • 继续
  • 1x20
    2.俯身直臂划水
  • 继续
  • 1x18
    3.四足伸展
  • 继续
  • 1x10
    4.背部拉伸
  • 继续
  • 1x25
    5.四足游泳
  • 继续
  • 1x10
    6.竖脊肌拉伸
  • 休息
  • 1x7
    7.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x10
    8.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    9.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    10.直立体前屈
  • 继续
  • 1x10
    11.竖脊肌拉伸
  • 休息
  • 1x18
    12.四足伸展
  • 继续
  • 1x10
    13.背部拉伸
  • 继续
  • 1x25
    14.四足游泳
  • 继续
  • 1x10
    15.竖脊肌拉伸
  • 休息
  • 1x7
    16.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x10
    17.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    18.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x15
    19.直立体前屈
  • 继续
  • 1x10
    20.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    21.背部拉伸

完美胸背打造 - 零基础

唤醒胸背部肌群,缓解胸背部肌群的紧张,为下一步胸背部进阶训练打下基础。

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