零基础全身激活

男教练 女教练
98536人参与
  • 强度:
  • 部位:全身
  • 器械:徒手训练

  • 课时:7天
  • 日均:16分
  • 总消耗:679卡
加入训练
收起 第1天 全身唤醒
动作:32 时长:16分钟 消耗:108
  • 1x20
    1.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x20
    2.扩胸运动
  • 继续
  • 1x40
    3.慢跑
  • 继续
  • 1x30
    4.热身放松跳
  • 继续
  • 1x12
    5.体前屈转体
  • 继续
  • 1x30
    6.交替前踢腿
  • 继续
  • 1x30
    7.原地踏步
  • 继续
  • 1x30
    8.开合跳
  • 继续
  • 1x12
    9.宽距半蹲
  • 继续
  • 1x15
    10.站姿肘膝转体
  • 继续
  • 1x8
    11.跪姿宽距撑
  • 休息
  • 1x30
    12.平板支撑
  • 继续
  • 1x30
    13.臀踢跳
  • 继续
  • 1x8
    14.原地爬行
  • 继续
  • 1x15
    15.卷腹
  • 休息
  • 1x30
    16.开合跳
  • 继续
  • 1x12
    17.宽距半蹲
  • 继续
  • 1x15
    18.站姿肘膝转体
  • 继续
  • 1x8
    19.跪姿宽距撑
  • 休息
  • 1x30
    20.平板支撑
  • 继续
  • 1x30
    21.臀踢跳
  • 继续
  • 1x8
    22.原地爬行
  • 继续
  • 1x15
    23.卷腹
  • 休息
  • 1x10
    24.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    25.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    26.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    27.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    28.弓步转体拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    29.弓步转体拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    30.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    31.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    32.竖脊肌拉伸
展开 第2天 腹臀激活
动作:32 时长:17分钟 消耗:110
  • 1x10
    1.YTW划船
  • 继续
  • 1x30
    2.弓步转体抬臂
  • 继续
  • 1x30
    3.原地踏步
  • 继续
  • 1x30
    4.开合步
  • 继续
  • 1x15
    5.胸椎稳定运动 L
  • 继续
  • 1x15
    6.胸椎稳定运动 R
  • 继续
  • 1x30
    7.热身放松跳
  • 继续
  • 1x15
    8.交替前踢触脚尖
  • 继续
  • 1x30
    9.半蹲跳
  • 继续
  • 1x12
    10.跪姿动态支撑
  • 继续
  • 1x12
    11.卷腹
  • 休息
  • 1x30
    12.直臂平板支撑
  • 继续
  • 1x30
    13.开合跳
  • 继续
  • 1x12
    14.箭步蹲
  • 继续
  • 1x15
    15.反向卷腹
  • 休息
  • 1x15
    16.交替前踢触脚尖
  • 继续
  • 1x30
    17.半蹲跳
  • 继续
  • 1x12
    18.跪姿动态支撑
  • 继续
  • 1x12
    19.卷腹
  • 休息
  • 1x30
    20.直臂平板支撑
  • 继续
  • 1x30
    21.开合跳
  • 继续
  • 1x12
    22.箭步蹲
  • 继续
  • 1x15
    23.反向卷腹
  • 休息
  • 1x10
    24.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    25.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    26.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    27.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    28.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    29.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.肱三头肌拉伸 R
展开 第3天 全身循环
动作:32 时长:15分钟 消耗:94
  • 1x30
    1.原地臀踢
  • 继续
  • 1x20
    2.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x10
    3.猫式伸展
  • 继续
  • 1x10
    4.站姿夹背
  • 继续
  • 1x30
    5.仰卧划船
  • 继续
  • 1x30
    6.慢跑
  • 继续
  • 1x30
    7.开合跳
  • 继续
  • 1x8
    8.屈膝坐姿转体
  • 继续
  • 1x10
    9.四足俯卧撑
  • 继续
  • 1x15
    10.站姿肘膝转体
  • 休息
  • 1x30
    11.平板单腿支撑
  • 继续
  • 1x30
    12.臀踢跳
  • 继续
  • 1x12
    13.深蹲
  • 继续
  • 1x15
    14.卷腹冲拳
  • 休息
  • 1x30
    15.开合跳
  • 继续
  • 1x8
    16.屈膝坐姿转体
  • 继续
  • 1x10
    17.四足俯卧撑
  • 继续
  • 1x15
    18.站姿肘膝转体
  • 休息
  • 1x30
    19.平板单腿支撑
  • 继续
  • 1x30
    20.臀踢跳
  • 继续
  • 1x12
    21.深蹲
  • 继续
  • 1x15
    22.卷腹冲拳
  • 休息
  • 1x10
    23.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    24.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    25.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    26.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    27.坐姿体前屈
  • 继续
  • 1x10
    28.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    29.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.大腿内侧拉伸 R
展开 第4天 调整训练
动作:40 时长:9分钟 消耗:55
  • 1x10
    1.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    2.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    3.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    4.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    5.坐姿体前屈
  • 继续
  • 1x10
    6.坐姿夹背
  • 继续
  • 1x10
    7.仰卧划船
  • 继续
  • 1x10
    8.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    9.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    10.肩前侧拉伸
  • 继续
  • 1x10
    11.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    12.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    13.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    14.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x20
    15.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x10
    16.猫式伸展
  • 继续
  • 1x10
    17.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    18.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    19.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    20.大腿内侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    21.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    22.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    23.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    24.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    25.坐姿体前屈
  • 继续
  • 1x10
    26.坐姿夹背
  • 继续
  • 1x10
    27.仰卧划船
  • 继续
  • 1x10
    28.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    29.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    30.肩前侧拉伸
  • 继续
  • 1x10
    31.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    33.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    34.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x20
    35.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x10
    36.猫式伸展
  • 继续
  • 1x10
    37.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    38.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    39.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    40.大腿内侧拉伸 R
展开 第5天 全身唤醒
动作:32 时长:16分钟 消耗:108
  • 1x20
    1.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x20
    2.扩胸运动
  • 继续
  • 1x40
    3.慢跑
  • 继续
  • 1x30
    4.热身放松跳
  • 继续
  • 1x12
    5.体前屈转体
  • 继续
  • 1x30
    6.交替前踢腿
  • 继续
  • 1x30
    7.原地踏步
  • 继续
  • 1x30
    8.开合跳
  • 继续
  • 1x12
    9.宽距半蹲
  • 继续
  • 1x15
    10.站姿肘膝转体
  • 继续
  • 1x8
    11.跪姿宽距撑
  • 休息
  • 1x30
    12.平板支撑
  • 继续
  • 1x30
    13.臀踢跳
  • 继续
  • 1x8
    14.原地爬行
  • 继续
  • 1x15
    15.卷腹
  • 休息
  • 1x30
    16.开合跳
  • 继续
  • 1x12
    17.宽距半蹲
  • 继续
  • 1x15
    18.站姿肘膝转体
  • 继续
  • 1x8
    19.跪姿宽距撑
  • 休息
  • 1x30
    20.平板支撑
  • 继续
  • 1x30
    21.臀踢跳
  • 继续
  • 1x8
    22.原地爬行
  • 继续
  • 1x15
    23.卷腹
  • 休息
  • 1x10
    24.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    25.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    26.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    27.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    28.弓步转体拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    29.弓步转体拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    30.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    31.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    32.竖脊肌拉伸
展开 第6天 腹臀激活
动作:32 时长:17分钟 消耗:110
  • 1x10
    1.YTW划船
  • 继续
  • 1x30
    2.弓步转体抬臂
  • 继续
  • 1x30
    3.原地踏步
  • 继续
  • 1x30
    4.开合步
  • 继续
  • 1x15
    5.胸椎稳定运动 L
  • 继续
  • 1x15
    6.胸椎稳定运动 R
  • 继续
  • 1x30
    7.热身放松跳
  • 继续
  • 1x15
    8.交替前踢触脚尖
  • 继续
  • 1x30
    9.半蹲跳
  • 继续
  • 1x12
    10.跪姿动态支撑
  • 继续
  • 1x12
    11.卷腹
  • 休息
  • 1x30
    12.直臂平板支撑
  • 继续
  • 1x30
    13.开合跳
  • 继续
  • 1x12
    14.箭步蹲
  • 继续
  • 1x15
    15.反向卷腹
  • 休息
  • 1x15
    16.交替前踢触脚尖
  • 继续
  • 1x30
    17.半蹲跳
  • 继续
  • 1x12
    18.跪姿动态支撑
  • 继续
  • 1x12
    19.卷腹
  • 休息
  • 1x30
    20.直臂平板支撑
  • 继续
  • 1x30
    21.开合跳
  • 继续
  • 1x12
    22.箭步蹲
  • 继续
  • 1x15
    23.反向卷腹
  • 休息
  • 1x10
    24.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    25.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    26.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    27.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    28.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    29.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.肱三头肌拉伸 R
展开 第7天 全身循环
动作:32 时长:15分钟 消耗:94
  • 1x30
    1.原地臀踢
  • 继续
  • 1x20
    2.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x10
    3.猫式伸展
  • 继续
  • 1x10
    4.站姿夹背
  • 继续
  • 1x30
    5.仰卧划船
  • 继续
  • 1x30
    6.慢跑
  • 继续
  • 1x30
    7.开合跳
  • 继续
  • 1x8
    8.屈膝坐姿转体
  • 继续
  • 1x10
    9.四足俯卧撑
  • 继续
  • 1x15
    10.站姿肘膝转体
  • 休息
  • 1x30
    11.平板单腿支撑
  • 继续
  • 1x30
    12.臀踢跳
  • 继续
  • 1x12
    13.深蹲
  • 继续
  • 1x15
    14.卷腹冲拳
  • 休息
  • 1x30
    15.开合跳
  • 继续
  • 1x8
    16.屈膝坐姿转体
  • 继续
  • 1x10
    17.四足俯卧撑
  • 继续
  • 1x15
    18.站姿肘膝转体
  • 休息
  • 1x30
    19.平板单腿支撑
  • 继续
  • 1x30
    20.臀踢跳
  • 继续
  • 1x12
    21.深蹲
  • 继续
  • 1x15
    22.卷腹冲拳
  • 休息
  • 1x10
    23.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    24.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    25.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    26.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    27.坐姿体前屈
  • 继续
  • 1x10
    28.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    29.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.大腿内侧拉伸 R

零基础全身激活

唤醒久坐不动的躯体,改善身体运动机能,为下一步进阶训练打下基础。

Hi运动手机版 随时开练

二维码