脂肪燃烧者 - 高级

男教练 女教练
21640人参与
  • 强度:
  • 部位:全身
  • 器械:徒手训练

  • 课时:7天
  • 日均:19分
  • 总消耗:946卡
加入训练
收起 第1天 全身综合
动作:32 时长:19分钟 消耗:140
  • 1x20
    1.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x20
    2.扩胸运动
  • 继续
  • 1x40
    3.慢跑
  • 继续
  • 1x30
    4.热身放松跳
  • 继续
  • 1x12
    5.体前屈转体
  • 继续
  • 1x30
    6.交替前踢腿
  • 继续
  • 1x30
    7.原地踏步
  • 继续
  • 1x15
    8.标准俯卧撑
  • 继续
  • 1x25
    9.力量开合跳
  • 继续
  • 1x10
    10.直腿原地爬行
  • 继续
  • 1x15
    11.平板侧撑摆臀 L
  • 休息
  • 1x8
    12.俯身开合抬腿
  • 继续
  • 1x10
    13.简化波比跳
  • 继续
  • 1x18
    14.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x15
    15.平板侧撑摆臀 R
  • 休息
  • 1x15
    16.标准俯卧撑
  • 继续
  • 1x25
    17.力量开合跳
  • 继续
  • 1x10
    18.直腿原地爬行
  • 继续
  • 1x15
    19.平板侧撑摆臀 L
  • 休息
  • 1x8
    20.俯身开合抬腿
  • 继续
  • 1x10
    21.简化波比跳
  • 继续
  • 1x18
    22.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x15
    23.平板侧撑摆臀 R
  • 休息
  • 1x10
    24.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    25.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    26.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    27.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    28.弓步转体拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    29.弓步转体拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    30.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    31.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    32.竖脊肌拉伸
展开 第2天 腹臀轰炸
动作:34 时长:22分钟 消耗:159
  • 1x10
    1.YTW划船
  • 继续
  • 1x30
    2.弓步转体抬臂
  • 继续
  • 1x30
    3.原地踏步
  • 继续
  • 1x30
    4.开合步
  • 继续
  • 1x15
    5.胸椎稳定运动 L
  • 继续
  • 1x15
    6.胸椎稳定运动 R
  • 继续
  • 1x30
    7.热身放松跳
  • 继续
  • 1x20
    8.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x20
    9.单腿臀桥 R
  • 继续
  • 1x20
    10.箭蹲跳
  • 继续
  • 1x10
    11.直腿原地爬行
  • 继续
  • 1x20
    12.L字卷腹
  • 休息
  • 1x20
    13.深蹲提膝
  • 继续
  • 1x20
    14.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x15
    15.仰卧举腿
  • 继续
  • 1x20
    16.力量开合跳
  • 休息
  • 1x20
    17.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x20
    18.单腿臀桥 R
  • 继续
  • 1x20
    19.箭蹲跳
  • 继续
  • 1x10
    20.直腿原地爬行
  • 继续
  • 1x20
    21.L字卷腹
  • 休息
  • 1x20
    22.深蹲提膝
  • 继续
  • 1x20
    23.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x15
    24.仰卧举腿
  • 继续
  • 1x20
    25.力量开合跳
  • 休息
  • 1x10
    26.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    27.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    28.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    29.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    33.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    34.肱三头肌拉伸 R
展开 第3天 上半身强化
动作:32 时长:21分钟 消耗:157
  • 1x30
    1.原地臀踢
  • 继续
  • 1x20
    2.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x10
    3.猫式伸展
  • 继续
  • 1x10
    4.站姿夹背
  • 继续
  • 1x30
    5.仰卧划船
  • 继续
  • 1x30
    6.慢跑
  • 继续
  • 1x50
    7.深蹲跳
  • 继续
  • 1x15
    8.钻石俯卧撑
  • 继续
  • 1x50
    9.四足游泳
  • 继续
  • 1x13
    10.动态平板支撑
  • 休息
  • 1x16
    11.深蹲提膝后踢
  • 继续
  • 1x50
    12.木乃伊跳
  • 继续
  • 1x15
    13.移动平板支撑
  • 继续
  • 1x20
    14.十字交叉
  • 休息
  • 1x50
    15.深蹲跳
  • 继续
  • 1x15
    16.钻石俯卧撑
  • 继续
  • 1x50
    17.四足游泳
  • 继续
  • 1x13
    18.动态平板支撑
  • 休息
  • 1x16
    19.深蹲提膝后踢
  • 继续
  • 1x50
    20.木乃伊跳
  • 继续
  • 1x15
    21.移动平板支撑
  • 继续
  • 1x20
    22.十字交叉
  • 休息
  • 1x10
    23.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    24.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    25.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    26.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    27.坐姿体前屈
  • 继续
  • 1x10
    28.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    29.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.大腿内侧拉伸 R
展开 第4天 调整训练
动作:34 时长:5分钟 消耗:34
  • 1x10
    1.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    2.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    3.斜方肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    4.斜方肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    5.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    6.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    7.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    8.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    9.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    10.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    11.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    12.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    13.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    14.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    15.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    16.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    17.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    18.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    19.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    20.斜方肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    21.斜方肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    22.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    23.肱二头肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    24.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    25.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    26.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    27.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    28.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    29.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    30.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    31.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    33.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    34.小腿拉伸 R
展开 第5天 全身综合
动作:32 时长:19分钟 消耗:140
  • 1x20
    1.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x20
    2.扩胸运动
  • 继续
  • 1x40
    3.慢跑
  • 继续
  • 1x30
    4.热身放松跳
  • 继续
  • 1x12
    5.体前屈转体
  • 继续
  • 1x30
    6.交替前踢腿
  • 继续
  • 1x30
    7.原地踏步
  • 继续
  • 1x15
    8.标准俯卧撑
  • 继续
  • 1x25
    9.力量开合跳
  • 继续
  • 1x10
    10.直腿原地爬行
  • 继续
  • 1x15
    11.平板侧撑摆臀 L
  • 休息
  • 1x8
    12.俯身开合抬腿
  • 继续
  • 1x10
    13.简化波比跳
  • 继续
  • 1x18
    14.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x15
    15.平板侧撑摆臀 R
  • 休息
  • 1x15
    16.标准俯卧撑
  • 继续
  • 1x25
    17.力量开合跳
  • 继续
  • 1x10
    18.直腿原地爬行
  • 继续
  • 1x15
    19.平板侧撑摆臀 L
  • 休息
  • 1x8
    20.俯身开合抬腿
  • 继续
  • 1x10
    21.简化波比跳
  • 继续
  • 1x18
    22.卷起触脚尖
  • 继续
  • 1x15
    23.平板侧撑摆臀 R
  • 休息
  • 1x10
    24.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    25.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    26.小腿拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    27.小腿拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    28.弓步转体拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    29.弓步转体拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    30.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    31.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    32.竖脊肌拉伸
展开 第6天 腹臀轰炸
动作:34 时长:22分钟 消耗:159
  • 1x10
    1.YTW划船
  • 继续
  • 1x30
    2.弓步转体抬臂
  • 继续
  • 1x30
    3.原地踏步
  • 继续
  • 1x30
    4.开合步
  • 继续
  • 1x15
    5.胸椎稳定运动 L
  • 继续
  • 1x15
    6.胸椎稳定运动 R
  • 继续
  • 1x30
    7.热身放松跳
  • 继续
  • 1x20
    8.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x20
    9.单腿臀桥 R
  • 继续
  • 1x20
    10.箭蹲跳
  • 继续
  • 1x10
    11.直腿原地爬行
  • 继续
  • 1x20
    12.L字卷腹
  • 休息
  • 1x20
    13.深蹲提膝
  • 继续
  • 1x20
    14.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x15
    15.仰卧举腿
  • 继续
  • 1x20
    16.力量开合跳
  • 休息
  • 1x20
    17.单腿臀桥 L
  • 继续
  • 1x20
    18.单腿臀桥 R
  • 继续
  • 1x20
    19.箭蹲跳
  • 继续
  • 1x10
    20.直腿原地爬行
  • 继续
  • 1x20
    21.L字卷腹
  • 休息
  • 1x20
    22.深蹲提膝
  • 继续
  • 1x20
    23.坐姿收腿
  • 继续
  • 1x15
    24.仰卧举腿
  • 继续
  • 1x20
    25.力量开合跳
  • 休息
  • 1x10
    26.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    27.腹部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    28.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    29.大腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.大腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.髂腰肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.髂腰肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    33.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    34.肱三头肌拉伸 R
展开 第7天 上半身强化
动作:32 时长:21分钟 消耗:157
  • 1x30
    1.原地臀踢
  • 继续
  • 1x20
    2.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x10
    3.猫式伸展
  • 继续
  • 1x10
    4.站姿夹背
  • 继续
  • 1x30
    5.仰卧划船
  • 继续
  • 1x30
    6.慢跑
  • 继续
  • 1x50
    7.深蹲跳
  • 继续
  • 1x15
    8.钻石俯卧撑
  • 继续
  • 1x50
    9.四足游泳
  • 继续
  • 1x13
    10.动态平板支撑
  • 休息
  • 1x16
    11.深蹲提膝后踢
  • 继续
  • 1x50
    12.木乃伊跳
  • 继续
  • 1x15
    13.移动平板支撑
  • 继续
  • 1x20
    14.十字交叉
  • 休息
  • 1x50
    15.深蹲跳
  • 继续
  • 1x15
    16.钻石俯卧撑
  • 继续
  • 1x50
    17.四足游泳
  • 继续
  • 1x13
    18.动态平板支撑
  • 休息
  • 1x16
    19.深蹲提膝后踢
  • 继续
  • 1x50
    20.木乃伊跳
  • 继续
  • 1x15
    21.移动平板支撑
  • 继续
  • 1x20
    22.十字交叉
  • 休息
  • 1x10
    23.仰卧腿前侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    24.仰卧腿前侧拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    25.仰卧臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    26.仰卧臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    27.坐姿体前屈
  • 继续
  • 1x10
    28.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    29.三角肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    30.三角肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    31.大腿内侧拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    32.大腿内侧拉伸 R

脂肪燃烧者 - 高级

大幅提高脂肪消耗量,给自己买几条新裤子吧,提着裤子走路太尴尬。

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