完美胸背打造 - 中级

男教练 女教练
17564人参与
  • 强度:
  • 部位:胸部、背部
  • 器械:徒手训练

  • 课时:4天
  • 日均:10分
  • 总消耗:228卡
加入训练
收起 第1天 胸部刺激
动作:16 时长:8分钟 消耗:48
  • 1x20
    1.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x20
    2.扩胸运动
  • 继续
  • 1x12
    3.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x12
    4.跪姿宽距撑
  • 休息
  • 1x10
    5.跪姿动态支撑
  • 继续
  • 1x12
    6.跪姿收腿撑
  • 继续
  • 1x10
    7.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    8.肱三头肌拉伸 R
  • 休息
  • 1x10
    9.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x10
    10.跪姿宽距撑
  • 休息
  • 1x10
    11.跪姿动态支撑
  • 继续
  • 1x12
    12.跪姿收腿撑
  • 继续
  • 1x10
    13.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    14.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    15.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    16.背部拉伸
展开 第2天 背部刺激
动作:15 时长:10分钟 消耗:66
  • 1x20
    1.俯身划船
  • 继续
  • 1x20
    2.YTW划船
  • 继续
  • 1x24
    3.四足伸展
  • 继续
  • 1x40
    4.四足游泳
  • 休息
  • 1x10
    5.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x18
    6.直立体前屈
  • 继续
  • 1x10
    7.竖脊肌拉伸
  • 休息
  • 1x24
    8.四足伸展
  • 继续
  • 1x40
    9.四足游泳
  • 休息
  • 1x10
    10.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x10
    11.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    12.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x18
    13.直立体前屈
  • 继续
  • 1x10
    14.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    15.背部拉伸
展开 第3天 胸部增强
动作:16 时长:8分钟 消耗:48
  • 1x20
    1.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x20
    2.扩胸运动
  • 继续
  • 1x12
    3.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x12
    4.跪姿宽距撑
  • 休息
  • 1x10
    5.跪姿动态支撑
  • 继续
  • 1x12
    6.跪姿收腿撑
  • 继续
  • 1x10
    7.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    8.肱三头肌拉伸 R
  • 休息
  • 1x10
    9.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x10
    10.跪姿宽距撑
  • 休息
  • 1x10
    11.跪姿动态支撑
  • 继续
  • 1x12
    12.跪姿收腿撑
  • 继续
  • 1x10
    13.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    14.肱三头肌拉伸 R
  • 继续
  • 1x10
    15.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    16.背部拉伸
展开 第4天 背部增强
动作:15 时长:10分钟 消耗:66
  • 1x20
    1.俯身划船
  • 继续
  • 1x20
    2.YTW划船
  • 继续
  • 1x24
    3.四足伸展
  • 继续
  • 1x40
    4.四足游泳
  • 休息
  • 1x10
    5.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x18
    6.直立体前屈
  • 继续
  • 1x10
    7.竖脊肌拉伸
  • 休息
  • 1x24
    8.四足伸展
  • 继续
  • 1x40
    9.四足游泳
  • 休息
  • 1x10
    10.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x10
    11.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    12.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x18
    13.直立体前屈
  • 继续
  • 1x10
    14.竖脊肌拉伸
  • 继续
  • 1x10
    15.背部拉伸

完美胸背打造 - 中级

提高胸背部肌群力量和肌耐力,有效打造胸背部轮廓,向肉嘟嘟的背部说永别!

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