完美胸背打造 - 高级

男教练 女教练
16988人参与
  • 强度:
  • 部位:胸部、背部
  • 器械:徒手训练

  • 课时:4天
  • 日均:13分
  • 总消耗:328卡
加入训练
收起 第1天 胸部增强
动作:20 时长:12分钟 消耗:76
  • 1x20
    1.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x20
    2.扩胸运动
  • 继续
  • 1x15
    3.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x10
    4.肩前侧拉伸
  • 继续
  • 1x15
    5.跪姿宽距撑
  • 继续
  • 1x10
    6.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    7.肱三头肌拉伸 R
  • 休息
  • 1x60
    8.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    9.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x16
    10.跪姿收腿撑
  • 继续
  • 1x10
    11.背部拉伸
  • 休息
  • 1x15
    12.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x10
    13.肩前侧拉伸
  • 继续
  • 1x15
    14.跪姿宽距撑
  • 继续
  • 1x10
    15.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    16.肱三头肌拉伸 R
  • 休息
  • 1x60
    17.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    18.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x16
    19.跪姿收腿撑
  • 继续
  • 1x10
    20.背部拉伸
展开 第2天 背部增强
动作:21 时长:13分钟 消耗:88
  • 1x20
    1.俯身划船
  • 继续
  • 1x20
    2.YTW划船
  • 继续
  • 1x30
    3.四足伸展
  • 继续
  • 1x10
    4.背部拉伸
  • 继续
  • 1x60
    5.四足游泳
  • 继续
  • 1x10
    6.竖脊肌拉伸
  • 休息
  • 1x12
    7.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x10
    8.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    9.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x20
    10.直立体前屈
  • 继续
  • 1x10
    11.竖脊肌拉伸
  • 休息
  • 1x30
    12.四足伸展
  • 继续
  • 1x10
    13.背部拉伸
  • 继续
  • 1x60
    14.四足游泳
  • 继续
  • 1x10
    15.竖脊肌拉伸
  • 休息
  • 1x12
    16.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x10
    17.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    18.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x20
    19.直立体前屈
  • 继续
  • 1x10
    20.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    21.竖脊肌拉伸
展开 第3天 胸部强化
动作:20 时长:12分钟 消耗:76
  • 1x20
    1.肩膀环绕
  • 继续
  • 1x20
    2.扩胸运动
  • 继续
  • 1x15
    3.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x10
    4.肩前侧拉伸
  • 继续
  • 1x15
    5.跪姿宽距撑
  • 继续
  • 1x10
    6.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    7.肱三头肌拉伸 R
  • 休息
  • 1x60
    8.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    9.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x16
    10.跪姿收腿撑
  • 继续
  • 1x10
    11.背部拉伸
  • 休息
  • 1x15
    12.跪姿俯卧撑
  • 继续
  • 1x10
    13.肩前侧拉伸
  • 继续
  • 1x15
    14.跪姿宽距撑
  • 继续
  • 1x10
    15.肱三头肌拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    16.肱三头肌拉伸 R
  • 休息
  • 1x60
    17.平板支撑
  • 继续
  • 1x10
    18.胸部拉伸
  • 继续
  • 1x16
    19.跪姿收腿撑
  • 继续
  • 1x10
    20.背部拉伸
展开 第4天 背部强化
动作:21 时长:13分钟 消耗:88
  • 1x20
    1.俯身划船
  • 继续
  • 1x20
    2.YTW划船
  • 继续
  • 1x30
    3.四足伸展
  • 继续
  • 1x10
    4.背部拉伸
  • 继续
  • 1x60
    5.四足游泳
  • 继续
  • 1x10
    6.竖脊肌拉伸
  • 休息
  • 1x12
    7.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x10
    8.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    9.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x20
    10.直立体前屈
  • 继续
  • 1x10
    11.竖脊肌拉伸
  • 休息
  • 1x30
    12.四足伸展
  • 继续
  • 1x10
    13.背部拉伸
  • 继续
  • 1x60
    14.四足游泳
  • 继续
  • 1x10
    15.竖脊肌拉伸
  • 休息
  • 1x12
    16.俯卧背伸
  • 继续
  • 1x10
    17.臀部拉伸 L
  • 继续
  • 1x10
    18.臀部拉伸 R
  • 继续
  • 1x20
    19.直立体前屈
  • 继续
  • 1x10
    20.背部拉伸
  • 继续
  • 1x10
    21.竖脊肌拉伸

完美胸背打造 - 高级

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