很多小伙伴有一个减肥的冲劲,但只知道跑步能减肥,一开始就去跑步了,结果减肥没减成,把膝盖给搞伤了,今天,小编给你推荐一下减肥期间的运动计划。

以21天为一个周期,每周7天练3天就够了,每次1个小时。

每次的时间安排:热身10分钟+无氧运动10分钟+有氧运动40分钟

热身:慢跑/热身操/跳绳 (三选一)

无氧:静蹲(第一个21天)/平板支撑(第二个21天)/臀桥(第三个21天)

有氧: 椭圆机/跑步/游泳/球类/健身操(五选一)

动作解释:

静蹲:就是正常的深蹲,为了保证动作的准确性,可以背部贴着墙壁,脚稍往外一点点,然后下蹲,以20个为一组,每次蹲4-5组即可,组间休息30秒。

臀桥:躺在瑜伽垫或者床上,双膝弯曲,然后屁股向上挺。

运动时有哪些注意事项

热身+无氧+有氧三者缺一不可,运动的时间,1个小时差不多就够了,心急吃不了热豆腐,一下子做太多,容易伤到自己。

锻炼时间,能下午练是最好的,如果时间不允许,在晚饭后的一小时后也可以。

一定要注意保护膝盖,防止损伤,长期不运动的同学一定从静蹲开始练习,把自己的膝关节的保护肌肉练好才能保护住你的膝关节,否则会出现膑骨软化,以后想练啥都白搭。

健身房有条件能跑椭圆机就跑椭圆机,不要跑跑步机,最伤膝盖的一是登山机、二是跑步机,要跑步到室外地上跑,刚开始强度不要太大。

持不下去怎么办?

按周进行,每次1小时。开始不要太热情,你会半途而废(你懂的)。中途断了一天千万不要有负罪感,不要变更你的时间计划想着“我今天不做明天做”之类的(你明天又会推后天的),解决方案就是“忽略”,然后还是按照你的时间表。

给自己点激励吧,用纸做个表格贴墙上,每次完成后画个标签。


健身就用hi运动,现在下载hi运动APP,免费定制专属健身计划,想练哪里练哪里!!
关注hi运动健身微信(hiydjs),回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词,有惊喜哦!
关注官方微博:Hi运动(健身小知识,小技巧天天更新)