瑜伽中的乌鸦式,又叫鹤禅式或者起重机式,通常是瑜伽学员们要学习的第一个手臂平衡动作。乌鸦式不仅可以增强手臂、腰腹部肌肉力量,还可以拉伸上背部、腹股沟,增强柔韧性。刚开始练可能有点难度,甚至会不止一次跌个“嘴啃泥”,但是一旦掌握了这个有趣的姿势,乌鸦式瑜伽会大大提升你的自信心和自我意识。下面就教你如何做出完美的乌鸦式瑜伽动作。

方法 1: 掌握乌鸦式

1、做好准备活动。乌鸦式是活动量比较大的一个动作,所以在做这个动作之前一定要做好准备活动,确保你的身体已经被充分调动起来了。

以Do the Crow Pose (Yoga) Step 1为标题的图片

2、找到适合你的开始动作。在转到乌鸦式动作之前,有多种姿势可供选择:

从青蛙式开始。这个打开臀部的动作跟乌鸦式实质上是一样的,只不过腰背是直立的。身体向下弯曲成低蹲姿势,双脚向外分开,肘部压在内侧大腿上。

从前屈式开始。双腿站立,两脚分开5-8厘米,腰部弯曲,直到双手掌心触到地面。如果感到吃力,双膝可微微弯曲。

以Do the Crow Pose (Yoga) Step 3为标题的图片

3、双手紧贴地面,两手距离与肩同宽或稍宽。

将手指尽情伸展开来。这会增强你做这个姿势时的稳定性。如果感觉舒服多了,可以稍稍向内收敛指尖。

必要的话可以使用腕带保持手臂伸直。

以Do the Crow Pose (Yoga) Step 2为标题的图片

4、将膝放在三头肌上。稍稍弯曲肘部,抬起脚趾,尝试将膝盖靠在三头肌上,然后最大限度抬高膝盖,离肘部越远越好。想象一下你正在努力把膝盖放进腋窝的场景!

记得“挤压”这几个部位:挤压大腿内侧使其与身体两侧贴近,挤压小腿使其靠紧上臂,向内收紧腹部肌肉。

为了使动作转化成乌鸦式时容易一些,你可以站在一块垫板上。这会让你的位置抬高,在把膝盖顶在上臂位置时更容易一些。

5、目视前方。掌握乌鸦式动作的要领之一保持目光向前直视。如果你低头看手或者回头看脚的话,身体很容易失去平衡而摔倒。

尝试聚精会神看着双手前方一米左右的一点。目光稳定平直,以免压迫脖颈。

如果你害怕跌倒,在地上放个枕头或者毛毯。万一你摔了,可以落在柔软的东西上。

以Do the Crow Pose (Yoga) Step 4为标题的图片

6、先从地上抬起一只脚,然后再抬起另一只。身体重心前倾,膝盖慢慢倚靠到三头肌,提起脚掌。不要尝试一下子就完成乌鸦式动作,要逐渐将重心前倾直到双脚离开地面。

如果你很紧张,开始练的时候先慢慢抬起一只脚,然后放下,再抬起另一只脚,当你觉得身体力量和平衡感好一些之后再尝试同时提起两只脚。

两只脚离地后,双脚靠拢,脚跟尽可能靠近臀部。

7、伸直手臂,抬高背部。等你学会乌鸦式并且能够保持几秒钟这种姿势之后,你可以做一些调整让动作更完美。

尽量伸展双臂,但是不要向两侧张开。

脊背成弓形,腹部肌肉向内向上拉伸

循序渐进,向保持这个动作一分钟努力。如果手腕开始疼痛,尝试将更多的重量转移到手指上。

方法 2: 学习难度更大的变形动作

1、从乌鸦式到三点头倒立式。要想完成动作的转换,需要收紧下巴,使其紧贴胸部,身体在可控制的范围内前倾,直到头顶轻轻触到瑜伽垫。

慢慢抬起腿并向上伸直,脚尖朝向天花板。双肘向内收紧,相互靠拢,大腿用力并拢。

按照由后往前的动作顺序回复到自然状态。

2、从乌鸦式到恰图兰卡式(鳄鱼式)。动作开始时确保你躺在瑜伽垫上。

背部、臀部、脚跟向上提起,两腿伸直。

接下来吸气向上提起,呼气向下落下。

3、尝试侧乌鸦式。侧乌鸦式是一种更高级的动作变形。它需要更大程度的身体扭曲和调动全身的能力才能完成。为了完成这个姿势,你需要做的有:

幻椅式开始,然后身体前倾,扭动躯体,使得右手臂的三头肌靠在左膝的外侧(反之亦然)。

降低臀部高度,朝向地面。保持膝盖朝向正前方,将双手手掌保持平行,放在左手边的地面上。

弯曲肘部,保持肘部紧张而稳定,不要向两侧张开。抬起脚尖,重心前倾。一边膝盖堆放在另一边膝盖上,并靠在左三头肌上。

当你觉得准备好之后,再抬起脚尖来完成这个侧乌鸦式。记住要挤压两侧大腿使其紧贴,并通过手掌和指尖均匀分散体重。

将你的目光定在前方或一侧的半米处。

健身就用hi运动,现在下载hi运动APP,免费定制专属健身计划,想练哪里练哪里!!
关注hi运动健身微信(hiydjs),回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词,有惊喜哦!
关注官方微博:Hi运动(健身小知识,小技巧天天更新)