很多健身的朋友跟小编一样,基本上还在跑步,做俯卧撑的阶段,最多在家里买一个仰卧起坐板。但是,却一直有一颗去健身房的心,却又苦于不知道健身房的那些“大武器”怎么用。今天,小编就整理了一篇非常全面的健身房“大铁具”的使用方法,教你练出全身每一寸肌肉。

肩部、三角肌

1.器械推肩

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2.哑铃侧平举

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3.反式蝶机展肩

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4.坐姿哑铃推举

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5.杠铃立正划船

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6.哑铃前平举

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7.拉力器前平举

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8.拉力器侧平举

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9.拉力器俯身侧平举

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10.拉力器立正划船

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功效:

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生

肱三头肌

1.拉力器屈臂下压

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2.哑铃颈后臂屈伸

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3.俯身单臂哑铃臂屈伸

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4.窄握双杠臂屈伸

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功效:

塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1.反握引体向上

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2.哑铃弯举

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3.绳索弯举

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4.杠铃弯举

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5.拉力器弯举

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功效:

塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1.器械高位下拉

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2.哑铃俯身单臂划船

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3.反握高位下拉

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4.坐姿划船

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5. 山羊挺身

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6.引体向上

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7.坐姿颈后下拉

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8.站姿直臂下拉

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功效:

改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质

加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生

胸肌

1.坐姿卧推

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2.跪姿俯卧撑

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3.蝴蝶机夹胸

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4.拉力器夹胸

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5.哑铃平板卧推

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6.直臂夹胸器

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7.史密斯卧推

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8.胸肌臂屈伸

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功效:

上体前侧胸部形体塑造,

强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程

腹肌

1.器械卷腹

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2.器械扭腰

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3.健身球卷腹

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4.垫上腹部训练

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5. 悬垂举腿

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6. 仰卧起坐

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7.支撑提臀抬腿

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功效:

塑造腹部形体,减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1. 45°倒蹬机

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2.坐姿腿屈伸

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3.俯身腿弯举

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4. 站姿提踵

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5.杠铃或哑铃弓步蹲

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6.史密斯蹲起

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7.站姿髋外展

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8.站姿直腿上摆

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9.坐姿髋外展

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功效:

塑造腿部形体,打造腿部曲线,

增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程

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