相信大家都知道俯卧撑怎么做,可能你也知道俯卧撑可以锻炼胸部力量,那么你知道俯卧撑可以锻炼到肩、胸、手臂整体上肢力量吗?事实上,我们只要改变俯卧撑的训练方式,就可以同时锻炼到上肢肌肉。下面就让小编给你详细来解释一下。

俯卧撑变种 锻炼肩、胸、上肢肌肉 - 图片1

两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。

最一开始想到的姿势是这样的。然后如果想要把肩膀变得更宽可以增加两个手之间的距离。

俯卧撑变种 锻炼肩、胸、上肢肌肉 - 图片2

双手张开比肩略宽做为起始姿势。光是起始姿势就有能拉伸前三角肌的作用。然后从头到脚成一字型开始上下做运动。

如果只是上半身来回上下运动的话不会看到效果。比这个更有效果而且能同时能培养肩膀肌肉的动作是“俯冲轰炸机”式俯卧撑(Divebombers)。这是一个锻炼肩膀三头肌的动作,有助于男性练出著名的“倒三角”身材。

俯卧撑变种 锻炼肩、胸、上肢肌肉 - 图片3

是这样的姿势。根据身高在脚上垫一个高台,像倒插在地上一样的姿势去做的运动。

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也可以以普通俯卧撑姿势开始,双脚略微张开,宽于肩膀。保持双腿挺直,向上抬起臀部,上半身和下半身形成一个反V字型,手肘朝外慢慢张开,头部向两只手掌之间的位置靠近。随着脸部接近地面,身体慢慢放平,直至上半身重新跟地面平行。保持这一姿势,臀部下沉并锁定靠近地面的位置,双手与地面垂直,慢慢抬头,直至眼睛直视前方。逆向做上述动作,直至恢复起始姿势。

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做这个运动的时候最重要的是要把臀部尽最大能力抬高。随着角度的越来越高,用的力就会越来越高,所以能看到更大的效果。

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这样到这里是就了解了既能锻炼腹肌更能锻炼三角肌来使肩膀变宽的运动。通常男性朋友在锻炼上半身后,下半身运动也一起做的话是最好的。对了,俯卧撑一般要作15到20次为一组的时候要进行3-5组。初学者门可以从能接受的量开始慢慢向上增加。

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