胸大肌能大大提升男人姿态,是强壮的象征肌群之一,所以胸部训练也是很多人健身的首要追求。

那么如何才能练出好看的,结实的胸肌呢?刚接触健身的小白,如果开始胸肌训练呢?

新手如何激活胸大肌 俯卧撑练胸要这样做 - 图片1

我们一般的把胸肌分为三个部分,然后针对性的训练,依次是:胸上沿,胸下沿以及胸中缝。

其中胸上沿比较难练,而且也容易被新手忽视,胸上沿能增强胸肌的厚度感,练好了使胸部看上去更饱满。

因为胸上沿的肌肉力量比较薄弱,在动作中很难参与到力量训练中,所以比较难以有效果,但还是要练习。

胸下沿增加胸肌的轮廓,形状,胸肌成型就靠它了。胸中缝,让两块胸大肌看上去成块状明显。

新手如何激活胸大肌 俯卧撑练胸要这样做 - 图片2

新手如何开始胸肌锻炼呢?

如果是体脂率过高的胖子,没得说了,适当的胸肌训练后,要做有氧运动减脂。

其它身材的人,首先要激活胸大肌,从俯卧撑做起,然后变式俯卧撑,最后上器械(哑铃杠铃)。

激活胸肌最好用完整的训练课程,能有效刺激胸上沿,胸下沿,胸中缝的肌肉,找到胸部发力的感觉。推荐使用一套P4P八分钟胸肌课程,能帮你有效激活胸部肌肉,全程徒手训练,关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“八分钟胸肌”可以获得全部课程。

今天给大家讲讲徒手训练,俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。

一、俯卧撑的做法

标准俯卧撑

标准俯卧撑

基本的要求是:

1、挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线

2、手臂自然伸直垂直于地面

1、双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧

新手的做俯卧撑时候,可以按照图中频率,如果为了增加难度,节奏应该放慢一些,俯身下去,数两个数1、2下到最低,然后停留1秒,再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。

二、俯卧撑简单过渡动作

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑

不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的,所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了,用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。

如果跪姿还是做不起来怎么办呢?还可以用四足俯卧撑如下图,这种就更简单了,可以在胸部,手臂力量不足的时候,来简单做做,感受下胸大肌发力。

四足俯卧撑

三、针对胸肌不同部位的动作

前面我们说了,我们把胸大肌分为胸上沿,胸下沿,胸中缝三个部分,那么有那些俯卧撑动作,能对应刺激到这三个部位呢?

1、胸上沿

下斜俯卧撑

低位俯卧撑

做不起来也可以用跪姿的,跪在皮凳子,或沙发上完成,做过渡动作。

跪姿低位俯卧撑

2、胸下沿

上斜俯卧撑

新手如何激活胸大肌 俯卧撑练胸要这样做 - 图片8

扶在固定好的跳箱,或者桌子凳子上,注意一定要先检查桌子等着是否闹靠,避免不必要的受伤。

3、胸中缝

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑难道较大,建议等胸肌有一定基础再练习,当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。

好了,以上就是简单讲讲胸肌激活训练,需要针对部位的三种俯卧撑变式动作,这是按照上中下三个部位来讲,当然刺激胸大肌的方法还有很多,如宽距俯卧撑交错俯卧撑(双手一前一后交错),雨刷式俯卧撑等等几十种变式高难度动作,你可以先通过完整课程激活胸部后,再来逐一挑战,这些动作在我们hi运动健身网,动作库里都有明确的视频图文讲解,这里就不展开了。

健身就用hi运动,现在下载hi运动APP,免费定制专属健身计划,想练哪里练哪里!!
关注hi运动健身微信(hiydjs),回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词,有惊喜哦!
关注官方微博:Hi运动(健身小知识,小技巧天天更新)