胸肌是大家最关注的肌肉,厚实的胸肌给男人无限自信与魅力。

一项最新的网上投票结果显示,最受女性朋友关注的男性身体部位竟然是胸部,甚至超过了容貌、手臂臀部、微笑还有头发。

爱美的男人们要想让你充满魅力、更迷人,就务必要让胸部变得有型。

胸肌的锻炼相对简单,无非上中下的推举,再加上夹胸动作。

最常见的8个胸肌训练错误!你一定犯过类似的错 - 图片1

不同的胸肌训练动作针对胸部的不同部位,当然胸肌的训练也会有侧重点,所以需要一份科学合理的训练计划,不能想到什么就练什么,一定得有详细的规划,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“胸肌”会推荐给你合理的训练计划安排。

好的计划再加上以下要说的训练技巧,就能快速练出胸肌,可以撩妹装X了:

最常见的8个胸肌训练错误!你一定犯过类似的错 - 图片2

今天我们不讲动作,只要总结一下胸肌训练的中的一些小技巧,对你在进行胸肌训练时候很有帮助。

一、感受胸肌发力

很多人通过俯卧撑,卧推等动作训练之后,胸部并没有什么感觉,反而手臂比较酸。

这是因为没有找到胸部发力的感觉。两个办法教你找胸肌发力的感觉:

1、双手合十,类似和尚拜佛的动作,然后双手掌相互用力,感受下胸肌会绷紧,这就是胸肌在发力。

2、上斜俯卧撑,找高一点的桌子,这样胸肌,手臂受力都相对较小,动作缓慢的俯卧撑,控制胸肌发力把人撑起来,感受胸肌的发力。

最常见的8个胸肌训练错误!你一定犯过类似的错 - 图片3

二、充分热身保护肩关节

胸肌的练习动作,会给肩关节造成很大的压力,所以在进行训练之前一定要先做好充分的热身运动,把肩关节各个方向都活动开。

如用轻重量卧推,空杠铃杆之类的,再或者扶墙俯卧撑(就是上面说的上斜俯卧撑,把支点选择高一些)

然后一些肩关节的活动放松动作热身,如肩膀环绕

最常见的8个胸肌训练错误!你一定犯过类似的错 - 图片4

三、注重上斜推

上斜推举针对上胸部分,上胸是整个胸肌较为薄弱的部分,所以在训练中要着重注意这块肌肉的锻炼强化,而且上胸练出来会让整个胸肌更饱满,胸肌均衡漂亮。

有很多人不注意这块,练出来的胸肌发展不理不协调,要纠正的话,也是多注意上胸的针对性练习。

四、卧推

卧推永远是练胸肌的主打动作,就跟标准俯卧撑一样(增加难度的话会在背上负重),能够有效的加大加厚胸肌,以及上身其它肌群。

不要觉得卧推会过时,依然是最有效的刺激胸肌的动作,计划中一定不能少。

五、卧推不要起腰

很多人在尝试大重量时,为了发力会把腰臀不自觉的向上抬,以勉强完成动作,这样会把卧推变成下斜推。这样只有下胸得到刺激,上部练不着。

虽然举起的重量增加一些,但效果收益绝对不是最高的。

正确的姿势,应该保持后背充分贴在凳子上,这样能让整个胸肌发力。胸肌参与得多,自然得到的刺激更大。

六、注意动作幅度

很多人在卧推时会犯错,最常见的是就“半程”和“肘关节锁死”

半程就是横杆每有降到底,这样对胸肌刺激不够,还有受伤危险。

肘关节锁死,在推举到最高高度时候,肘关节锁死来借力,这样会轻松一些,但对胸肌的刺激程度大大降低了。

七、不要握太宽

太宽的握距会让肩部承担很大部分的力,胸肌减少了受力,得不到有效刺激

而且肩关节很脆弱,这样很容易受伤。

正确的方法是,握距稍微比肩膀宽一点。

八、多选择自由重量

有很多固定轨迹的器械,如史密斯卧推机等,都是固定的运动轨道,在新手期可以用这个来感受刺激胸肌发力。

但训练到一定阶段,就得多用自由重量,自由重量的会让你在整个动作过程中,除了胸肌发力推举,还得控制整个动作的平衡,平衡,控制,协调、集中,而不是简单的推或拉的直线动作。

因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

好了,以上就是大家在训练胸肌时常见的一些问题,做了一个总结,希望大家在训练的时候多注意。

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