手臂力量是很多锻炼的基础,如俯卧撑引体向上,还有一些硬拉,推举等力量训练,都离不开手臂的辅助与保护。

所以想要健身,手臂力量的锻炼是必须的!

有一些新手做不了标准俯卧撑原因在于胸大肌、三角肌以及肱三头肌这些协同肌力量都还较弱。可以通过手臂的强化训练来打好基础,来激活相关部位肌肉力量。

肱二头肌锻炼效果差?这7个技巧你未必知道 - 图片1

今天介绍7个容易被忽视的肱二头肌锻炼方法,善加利用可以让增肌效果更好哦。总是介绍锻炼动作,今天让我们来谈谈锻炼方法。如果你还没有好的手臂计划,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“手臂”会推送给你适合的手臂训练计划。

按照手臂训练计划进行训练时,参照这些要点来选择动作可以让你事半功倍。

另外,即便你已经开始了课程训练,也可以利用其中的方法提高你的锻炼效果。

一、扎扎实实地弯举

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锻炼肱二头肌,最离不开的就是弯举动作。

作为最显眼的肌肉,肱二头肌的锻炼动作和方法也可谓是琳琅满目,不过,在你做完那些“最佳”,“最强”的动作后,手臂维度真的有提高吗?

如果答案是不。

那么,我们建议大家回归基础,扎实地做好每一次弯举动作,比如最简单的哑铃弯举,杠铃弯举,用这些简单的动作检查自己的姿势和感受。

手肘屈伸幅度是否达到最大?训练量是否够足?能否控制住自己选择的重量?是否利用了惯性来完成动作?

总而言之,打好弯举的基本功。

二、练背的同时练手臂

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实际上,在背部锻炼中,肱二头肌也起到了非常重要的作用。

简而言之,各种拉动动作都能锻炼肱二头肌,比如俯身划船T杠划船,引体向上,以及硬拉。

所以,你可以利用背部锻炼来强化肱二头肌,由于利用到了背部力量,你可以用到比单纯弯举更大的重量。

三、双重训练

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双重锻炼让你的肱二头肌迅速正常:

1.每周锻炼2次,在你练背那天的最后增加2-3个手臂动作,利用训练的疲劳阶段来让你更快达到力竭;

2.在正常手臂训练中加入肱三头肌的训练动作,同时训练肱二头肌和肱三头肌能够显著提高训练效果。

四、多握姿训练

利用各种握姿来完成你的肱二头肌锻炼。其中包括掌心相对,正握(掌心向前)以及反握(掌心向上)。

善用自重训练来刺激更多肌肉。就算只是练手臂,你也可以用引体向上(正握)来热身及收尾。注意收尾动作要达到力竭哦。

五、善用弹力带

善用弹力带可以让你突破肱二头肌的增长瓶颈。你可以直接利用弹力带/拉绳来做弯举动作,也可以在哑铃或杠铃上加弹力带来提高锻炼抗力。

在你锻炼时,在主要的动作中选1-3组来用弹力绳提高难度,作为热身组和收尾组都很好。

下面给出一套锻炼安排实例:

站姿拉绳弯举

3组热身组,每组15-20次

站姿杠铃弯举

5组,各为15,12,10,8,6次

最后2组可以将弹力带绕在杠上提高阻力,弹力带的另一端应牢系在地面上。

牧师凳曲杠弯举

4组,各为12,10,8,6次

哑铃俯身弯举

3组,每组10-15次

先用弹力带提高阻力,力竭后可撤掉。

窄握引体向上

3组至力竭

六、递减组

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利用递减组来锻炼你的肱二头肌,将你的动作做至力竭。

注意,多次力竭才能让增肌达到最佳效果。

做递减组的方式是:

首先,最后1组正常组做到力竭,继而将重量减轻30%,做至力竭;

重量减轻20%-30%,做至力竭;

如果你依然有力气,可以再加一组。

这样的锻炼会很难受,但这样才能增肌,注意在锻炼结束后要让肌肉获得充分恢复的时间。

七、减少组间休息

提高锻炼难度,最直接的办法是增加重量。但是,增加重量经常会有诸多限制和风险,有时你还会达到瓶颈期,不牺牲姿势就无法举起更高的重量。

这时,你可以通过减少组间休息时间来提高锻炼强度,将肱二头肌的锻炼和肱三头肌锻炼结合成超级组,并将组间休息时间降至最低。

发挥你锻炼的惯性,在高强度与高心率下完成动作,获得更好的锻炼效果。

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