很多人以为要练腹肌,一定要上健身房用器材才有办法,我以前也有这个迷思,也买过仰卧起坐的斜版回来用,但用没多久就放在那挂衣服了。

4个动作4分钟!tabata高强度腹肌训练教程 - 图片1

依我多年练腹肌的经验,徒手的不用器材的腹肌运动才是最有用的。

腹肌运动有非常多不同的变化式,不同的姿势可以锻练到不同的肌群。

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这张图是腹肌的构造,基本上可以看到,有一个叫白线的组织把腹肌切成8块,每个人的腹肌形状都长的不一样,有人比较方,有人比较斜,有人可能因为白线的关係看起来只有四块,每个人都不一样。

其实我们看到的腹肌只是最表面的腹部肌群而已,比较深层的肌肉其实是腹横肌,腹肌训练可以帮助核心稳定,是在家很好的运动方式。

今天要介绍如何在家利用TABATA的慨念来做腹肌运动。

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为什么我们要做间歇运动,间歇运动有什么好处?

以前我们都知道减肥就是快走或慢跑,这也是最适合初学者的运动,如果你是体重比较超重很多的人,或从没有过运动经验的人,通常慢跑这种有氧运动就可以帮助燃烧脂肪,进而达到减重效果。

不过有氧运动有一个缺点,就是无法增加肌肉,如果太长时间的有氧还很有可能会在减脂的同时一起燃烧掉肌肉,但肌肉很重要,肌肉燃烧热量的效率是脂肪的10倍,可以帮助我们增加基础代谢,让身体线条好看,也不易復胖。

但现代的人比较忙碌,一种是没时间上健身房,一种是连运动时间都没有,Tabata 间歇运动利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,达到高强度有氧跟肌力训练的效果,可以在短短的4分鐘裡帮助你的心跳率达到90%以上。

同时进行有氧跟肌 力的训练,进而产生after burn(后燃效应),帮助燃烧热量,减去脂肪,保留或增加肌肉,同时结合有氧跟肌力训练的慨念,是一般的有氧运动无法达成的效果。

tabata强度很高,需要在运动的20秒内尽全力去做动作,很多人是做不到这一点的,由于强度的减弱很多人把tabata做了hiit。

如果你体能素质不够还是建议从hiit开始训练,这样更容易达到好的训练效果,hiit总体跟tabata模式差不多,但强度要相对低一些,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“hiit”可以活动最科学合理的hiit训练视频教程计划。

上面大概介绍了Tabata运动的慨念,接下来我们就要用这个慨念来做腹肌运动,这次我总共设计了4个动作,每个动作运动20秒,休息10秒,总共重复做2次就算是一组,时间刚好为4分鐘。

这四个动作分别是:

一、手碰脚踝,是训练侧腹肌,锻练人鱼线的动作。

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手碰脚踝的几个要领

1.平躺在地上,膝盖弯曲

2.用右手去摸脚踝,侧腹保持出力

3.在动作的方向,是水平往右边移动,上背像捲腹一样微微抬起即可

4.回到初始动作,然后反方向一样的要领,换左手去碰脚踝后再回来

二、卷腹抬腿

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这个动作也是腹肌运动的变化式,但用单脚会轻松一点,而且身体稍微侧转可以训练到下腹跟侧腹人鱼线的位置。

三、V字挺身

是锻练整个腹部肌群很好的动作,动作的要诀是脚下去后不要直接碰地休息,而是脚要悬空,跟地面保持水平撑住。

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V字挺身的几个要领:

1.先平躺双手往后方伸直,双脚水平离地约3公分

2.动作时,双手双脚同时水平往手,让身体呈现一个V字型

3.动作上去时,吐气,肚子保持用力,双手双脚都要保持一个打直的状态

4.慢慢的水平回到初始位置,一样全程保持出力打直,双手双脚一样水平离地

四、水平踼

第四个动作就是把身体撑起来,做一个脚踼水的动作,这个动作可以锻练腹部的肌耐力。

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水平踼的几个要领

1.平躺在地上,双手可以抱胸

2.动作时,上身像捲腹一样微微抬起,双脚打直离地

3.全程保持这个动作,双脚上下或水平左右交叉都可以

4.做时记得保持腹部出力

设计这四个动作可以锻练到整个腹肌的肌群,一次是4分鐘,如果一天可以做到3组就很够了。

在做之前有几点大家一定要注意:

1.千万不要在地板上直接做,底下一定要垫东西,最好是厚一点的瑜珈垫,或者是厚一点的巧拚也可以,直接在地板做没垫东西脊椎会受伤,千万不要没垫东西做。

2.如果在做的过程中会觉得脊椎会痛,就表示姿势不正确,就马上停下来不要再做。

3.想要有结实的腹肌,除了腹肌训练外,最重要的还是饮食控制,先吃对才会有好的效果,不然做再多腹肌运动,你的腹肌再强壮被一层油包住还是看不到。


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