胸肌分为上胸,中胸,下胸以及中缝,中缝类似女性胸沟,中缝明显,看起来胸部更性感。

所以在胸肌训练中,有四个动作一定要学会,让针对胸肌不同的部位针对性练习,能够很好的练到胸肌的各个部位,让胸肌看起来更完美有型。

4个动作全方位练胸!方形胸肌不是梦 - 图片1

在制定训练计划中,一定要科学合理的安排动作计划,不同的动作针对不同的胸肌部位,成体系的练习胸肌,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“胸肌”会推荐给你科学合理的训练计划。

胸肌不能天天训练,一定要留足休息时间,一般间隔2-3天训练一次,才能有较好的训练效果。

下面介绍4个胸肌黄金动作,不得不学会。

一、上斜哑铃卧推的动作要领

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1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2. 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

4. 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

5. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

6. 完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

变化:可以根据自己情况微调凳子角度。

二、下斜哑铃卧推的动作要领

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1. 将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一个哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。然后躺下,挺胸收腹。

2. 躺好之后,将哑铃举起到胸部上方,与肩同宽。然后旋转手腕,使掌心向前。这是动作的起始位置。

3. 将哑铃缓缓降至身体两侧,同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力。提示: 整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。

4. 将至胸部被拉伸到极限,然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来,同时呼气。

5. 当手臂伸直,哑铃被举到最顶端的时候,挤压胸部,稍适停留再缓缓回到起始位置。

6. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

7. 动作全程保持挺胸收腹,小臂与地面垂直。理想情况下,下降所花费的时间是上举所花费时间的两倍。

三、哑铃卧推的动作要领

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1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽。身体稳定之后,挺胸收腹,双脚支撑地面,向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心向前。这是动作的起始位置。

2. 手臂弯曲,将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

3. 向上伸直手臂,将哑铃快速上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。理想情况下,哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

注意:练完一组后,请勿将哑铃直接扔掉,这样有可能伤到你的肩袖,也会对周围正在健身的人带来危险。

变化:也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。

四、哑铃飞鸟的动作要领

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1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起,顺势向后躺下。手臂弯曲,将哑铃支撑在胸部两侧,与肩同宽,掌心相对。再将哑铃推到胸部上方,手臂微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

2. 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

5. 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

6. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。

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