为了胸肌大块,很多人会选择杠铃练胸,通过大重量来增加对胸肌的刺激。

看似简单的动作,但是有些细节不注意,往往达不到训练的效果,严重的错误还会导致受伤。

今天就跟大家聊聊卧推应该注意的6点事项:

一、握距

杠铃推胸你会吗?这6个常见错误要避免 - 图片1

顾名思义,就是握住杠铃双手之间的距离为多少,才能有效的刺激到胸部肌肉。

因为不同的握距刺激的肌肉群不一样,所以为了让胸肌得到最大程度的刺激,我们需要正确把握距离。

握距略宽于肩,练胸肌中部和外侧;

握距窄于肩(窄握),练胸肌中部和内侧(就是胸缝);

但也不可太窄,否则就练到肱三头肌。

二、握法

杠铃推胸你会吗?这6个常见错误要避免 - 图片2

握法一般有两种(如图所示),A封闭式,B开放式。

较大重量:使用A封闭式,这样可以避免脱手受伤,在使用大重量时,一定要身边有人保护,安全第一!

一般重量(自己能够把握住的):使用B开放式,这样有利于胸肌的集中发力。

值得注意的是,无论哪种握法,都注意手腕要立腕,否则大重量集中在手腕上,很容易对手腕造成损伤(小hi我曾经就因为这个手腕受伤,疼了2周,后面到第四周才勉强恢复!)。

三、重量选择

杠铃推胸你会吗?这6个常见错误要避免 - 图片3

因为每个人的力量不一样,每个人的情况不一样,所以很难在重量上有个统一准确的数字。

所以这里就要用到RM值。

什么是RM值?

在健美锻炼活动中,"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量,如"6~12RM"所表达的就是"一组最多能重复或连续试举6~12次的重量"。

例如:用100公斤进行卧推练习,当竭尽全力最多只能连续推举5次时,那么这100公斤就是该动作5RM的重量。

在你自己测得100公斤能举5次(力竭)之后,可以通过RM值计算器算出其它重量你所能举起的次数。

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如何选择哑铃重量?力量训练怎么配重 - 图片2

知道了RM值,在运动中如何选择重量呢?

如果你想增加肌肉厚度,就得用大重量多组数力竭的训练方法,只有大重量的刺激才能促进肌肉生长。动作一定要保持规范,宁轻勿假。

建议选择3RM-5RM的重量,练习6-9组。注意!注意!注意!身边一定要有人做保护。大重量的多组练习,你的力量会不断衰减,很多情况都不确定,千万不要自己逞能!组间休息控制在30-60秒。

如果你想雕刻线条,那就需要选择较轻的重量,8RM-12RM的重量,练习6-9组。组间休息控制在30-60秒。

四、动作速度

杠铃推胸你会吗?这6个常见错误要避免 - 图片5

(如图妹子所示的动作速度,有些偏快)

很多人的动作节奏太快,对胸肌的刺激时间不够。

在卧推动作中,保证杠铃上升1-2秒,下放2-3秒的节奏。

动作不要太快,不要利用惯性,特别是在下放的过程中,不要卸力,要保持胸肌手臂发力,把杠铃收回来,而不是让杠铃自由下落。

五、不要耸肩

耸肩就会借力,这也是很多人容易犯错的地方,沉肩挺胸,颈部放松不要绷紧。

在稳定住肩胛骨的情况下,挺胸沉肩,在推出去的最高点时,胸部仍承受持续的张力,这样才能更高效的锻炼胸肌。

杠铃推胸你会吗?这6个常见错误要避免 - 图片6

六、肘关节不要锁死

很多人在卧推上去之后,会把肘关节锁死,这样可以借骨骼的力,让胸肌短暂的休息一会儿。

举起时,肘关节伸直但不要锁死,更不要超伸,保持胸肌的紧张,保护肘关节。否则肘关节受力过大很容易造成损伤(特别是在卧推大重量的时候,一定要注意!)

上推杠铃的时候呼气,下放的时候吸气。

以上就是胸肌锻炼中需要注意的事项。

胸肌锻炼的核心也就是刺激胸肌发力,所以在训练中,一定要时刻把注意力集中在胸部,感受并控制胸肌的发力。

通过不断的训练,会逐步找到胸肌发力的感觉。

新手先用小重量练习,大重量训练不要逞能!安全第一。

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