卧推的三个常见错误纠正!

正确地做好卧推才能让你提升力量,获得更多肌肉!

健身老手明白一个道理,健身追求的不是“练多少”,而是“练对多少”。一味地追求数量只会让你的肌肉酸,疼,伤。最后只能落个失望的结局。

3个常见卧推错误动作纠正!练不出好看胸肌的原因 - 图片1

胸肌训练中,卧推是常见的训练动作,但在训练过程中,也会出现下面几个常见问题:

1、手腕疼

很多人腕力不足,就喜欢用半握,用手掌根去推杠铃,这是不正确的,但却是很普遍的现象。

正确的办法是全握,手腕立直,中立位的方式推杠铃。

2、胸部没感觉

很多人在进行卧推之后,胸肌会没有感觉,主要原因就是在于动作不标准,导致借力了,没有锻炼到胸部肌肉。

正确的办法:注意动作细节,把卧推动作做标准(常见错误动作纠正,下面会列举常见的)

3个常见卧推错误动作纠正!练不出好看胸肌的原因 - 图片2

3、胸部形状不好看

很多人通过胸肌锻炼后,胸型并不好看,常见的大小胸,乳房胸,胸肌不够饱满,不够有型,都是由于训练计划中,动作不标准,动作搭配不好造成的。

胸肌分上胸,下胸,中缝等部分,通过不同的动作进行针对性练习,可以改善以上不良胸型。

不过最好的办法是在训练胸肌时就制定科学合理的训练计划,这样才能练出完美的胸肌。

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3个常见卧推错误动作纠正!练不出好看胸肌的原因 - 图片3

今天,我们就来解剖下卧推动作最常见的三个错误,让我们将每个卧推做到最好。

一,手肘外展

在力量举,特别是力量举选手练习卧推时,会运用手肘外展(手肘和身躯成90度角)的姿势进行锻炼。

问题是,对于普通健身者,这个技巧从一开始就是错的!这种技法难以让你正确发力,让你的肩关节和肘关节失衡。有时甚至会造成致命的后果。

3个常见卧推错误动作纠正!练不出好看胸肌的原因 - 图片4

左图中,上臂和身体成90度,成为手肘外展姿势

右图中,上臂和身体约45度,普通健身者的标准姿势

正确的姿势是:让手肘和你的上背保持在一条线上。抬高胸骨,让肩膀收拢。这样才能保持肩膀稳定,同时让正确的肌肉群发挥力量,既:胸肌,肩膀,肱三头肌。

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二,腿部错误发力

在一些卧推技巧中,过分地强调了腿部发力作用。有的人在卧推时腿部发力过度,弄得像在用腿在卧推。实际上,只要腿部适当用力,让你能够在正确的姿势下卧推即可。

最简单的判断方法是:卧推时,臀部不应离开凳面。

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正确的姿势:腿部发力是为了迫使斜方肌受力,给上背一个稳固的支撑。腿部发力时,不应该让臀部上抬。具体发力方法是,用脚掌/鞋子向前蹬,有种将脚趾推进地面的感觉,像在做腿举。

躺下后,准备推举,膝盖弯曲,腿用80%的力道发力,脚趾抵住地面。膝盖外展,让股四头肌能够伸缩。开始做推举后,腿完全发力,保证你斜方肌能够完全发力。

三,卧推轨迹太直

认为卧推时要让动作轨迹保持直线对吧?错了!因为在卧推时,直线并不符合胸大肌,肩膀和上背的发力的人体工程学。

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正确的姿势:在卧推时,让杠铃的运动轨迹呈一个向后的弧形

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