绳索卷腹的四个常见错误!

绳索卷腹是锻炼腹肌,尤其是上腹的孤立锻炼。

这个动作的难度很低,很适合想让自己腹肌线条更快地显现出来的健身新人。

和这个系列里的其他攻略一样,我们会尽量为大家列举出这些经典动作的常见错误,让大家更快更好地上手这些锻炼!

腹肌入门动作,绳索卷腹虽然简单!但这4个错误常见 - 图片1

错误1:没有弓背

很多锻炼,尤其是负重比较大的锻炼中,保持脊椎中立,腰背平直(或略弯)非常正确的锻炼姿势,特别是对于深蹲,硬拉,俯身划船这种动作,锻炼时弓背非常容易导致受伤。

但是,在锻炼你的腹直肌时,腰背平直的姿势显然无法让你的肌肉得到充分锻炼。

腹肌入门动作,绳索卷腹虽然简单!但这4个错误常见 - 图片2

锻炼腹肌时,弓起背部才能完全施放腹肌的活动空间,尤其是上腹部肌肉。

下背肌肉和腹肌是一对镜像肌肉,你可以通过感受下背肌肉紧张感来判断姿势是否正确:下背肌肉伸展时,腹肌就会收缩,反之亦然。

背部如果保持平直,腹部肌肉也只会平直,从而将力量转化到其他肌肉,这也是很多人觉得绳索卷腹没有效果的原因。

如果你在家想锻炼腹肌,没有相关器械可以使用,那么推荐你使用徒手腹肌训练动作!

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腹肌入门动作,绳索卷腹虽然简单!但这4个错误常见 - 图片3

错误2:手臂发力

刚做这个动作时比较容易犯的错误。有时是因为对动作理解不到位,有时则是因为缺乏力量,不自觉地用到了手臂肌肉。

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为了让绳索卷腹真正达到作用腹肌的孤立锻炼效果,手臂不能参与动作。简单的方法是,将手柄拉至头上固定位置。

如果在动作时,手柄与头的相对位置发生改变,则表示动作出错了。

实际上,在放松动作部分时更容易出现这个错误,不要让拉绳主导你的动作。

错误3:坐姿锻炼

绳索卷腹是一个跪姿动作,因此,不要坐在腿上做这个锻炼。

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错误4:点头

感觉上,收缩腹肌和颈部肌肉并没什么关系,但在卷腹时(几乎所有卷腹),很多人会不自觉地让头随着动作前后移动,就像在点头一样。

卷腹时的这个小动作虽然不会对腹肌锻炼有明显影响,却会对脊椎产生额外的压力,极易导致后背受伤!

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确保卷腹不点头的技巧是:想象在下巴与颈部之间夹着一个橘子。在做卷腹时,不要压榨这个橘子。

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