胸肌训练中,很多人练出来的胸型并不满意,有大小胸,乳房胸等等,都不够好看。

4步教你练出完美胸肌!方法不对容易“练歪”胸肌 - 图片1

先讲讲形成的原因:

大小胸:

由于生活习惯,两只手的控制力会不一样,也就是日常中所说的左/右撇子,总是不自觉的去用一直习惯性的手。

这就造成了人对另一边肌肉的控制力下降,在训练过程中,如果不认真控制发力,这个“单边”效果就或扩大,造成大小胸肌。

乳房胸:

忽略了上胸肌的发展,对下胸肌训练过多,导致后面对上胸肌的控制能力越来越差,造成上薄,下厚,胸肌凸起。

要解决这个问题,就要按照科学的训练顺序进行锻炼,合理的动作搭配,正确的训练动作。

一、胸肌的构成

如下图中所示,胸肌分为上、中、下几个部分,所以在训练中要兼顾不同的训练动作来进行,才能把胸肌练得均衡。

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二、胸肌训练分两个阶段

1、增加胸肌厚度

增加胸肌厚度的方法就是各种卧推,平板卧推,上斜卧推,下斜卧推。

新手的话建议先从上斜卧推开始,因为人对上胸肌的控制力是较为弱的,先强化上胸肌力量,让你对上胸肌发力有控制基础。

然后搭配平板卧推。

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很多人胸肌练不好看,就是训练计划不正确造成的!

科学的胸肌训练计划中,动作搭配,训练重量与次数都会有科学的安排,这样对于新手是非常有益的。

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2、雕刻胸肌线条

胸肌线条主要是胸中缝,胸下沿的轮廓感,通过绳索夹胸钻石俯卧撑)等动作,通过较小重量,低次数打造胸肌的线条感。

三、胸练“歪了”怎么解决?

1、大小胸

大小胸肌是最常见的现象,不必太过于担心,还是有解决办法的,就是单手练习,胸肌小的一侧,用单手哑铃卧推。

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2、乳房胸肌

乳房胸肌就较为麻烦一点,因为你下胸肌比上胸肌发达了,在卧推中会很自然的调用更多的下胸肌力量。

只能通过上斜卧推慢慢练习,逐步找到上胸肌发力的感觉,这个过程取决于你对胸肌的控制感受能力,不要着急,慢慢练习,先从小重量开始找到控制上胸肌的“感觉”。

四、如何防止“练歪”胸肌

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1、规范训练动作,认真学习胸肌动作,在做的过程,注意力集中在胸部发力。

2、训练计划中加入全身力量训练+胸肌训练,注意多肌群发展,胸肌动作并不只是胸肌参与,其它肌肉也会有辅助作用,均衡发展。

而且很多大肌群的锻炼会刺激身体分泌更多的生长类激素,对胸肌的增长也是有好处的。

3、体脂率,脂肪过高也会影响胸肌形态,有意识的安排每周有氧训练,降低体脂率。

科学训练,才能练出完美胸肌。

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