悬挂动作:被忽视的关键力量训练

力量训练,不仅应该为你增肌,也应该为你增加力量。力量提高后,才能作那些更具挑战的动作,继续刺激肌肉生长。

今天让我们来了解一下力量训练里对力量提高非常有帮助,却非常容易被忽视的动作:悬挂

重量上不去是握力不足!5步练习悬挂动作增握力 - 图片1

从结论上说,在我们做力量训练时,往往会忽略握力训练。

同时,在各种攻略以及健身课程设计中,往往也将抓握当做一个理所应当的动作,并没有真正考虑握力对动作的影响。

然而,大部分力量训练都离不开抓握这个动作,一旦握力不足,整个动作就会崩溃。

很多健身者在遇到瓶颈时,可能并没有想到,重量提不上去,原因全在抓握上。

好在,握力也是可以锻炼的,而且最直接的办法,就是悬挂。

初级动作:杠上悬挂

重量上不去是握力不足!5步练习悬挂动作增握力 - 图片2

最简单,最适合初学者锻炼握力的动作就是杠上悬挂。找一根铁杠,双手抓上去即可。

掌心向前正握抓紧铁杠,身体其他部分放松(不用收腹)。这样,自重就会全部由你的前臂和手掌所承担,肩膀打开,让脊椎获得自然拉伸。

悬挂时还要注意手指的状态,包括身体前后摆荡的趋势,尽量避免摆荡。在熟练这个动作后就可以开始下一动作。

进阶动作:强化杠上悬挂

熟悉自然的杠上悬挂动作后,你应该给动作增加压力。前面,悬挂时身体是放松,拉伸状态,现在则应该运用到肌肉力量。

首先依然是正握,手心向前。全身肌肉收紧:腹肌,胯部,腿部。挺胸,肩胛骨向下收缩,维持身体紧张感。

强化杠上悬挂更强调全身肌肉协调性,也能提高身体的柔软性。

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重量上不去是握力不足!5步练习悬挂动作增握力 - 图片3

除了上面两个动作外,你还可以用以下这些动作继续提高难度

不平整面悬挂

将悬挂动作扩展到其他材质的边缘,比如墙壁,岩石。

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单臂悬挂

单臂悬挂时要注意抵抗身体旋转和摇摆的趋势。

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曲臂悬挂

类似引体向上的顶端位置,在肘部弯曲时悬挂在杠上。

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爬杠

爬杠作为一个动态动作,能锻炼全身肌肉,集中了前面悬挂动作的各种好处,当然难度也高一些。

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