资深私教分享6个锻炼肱二头肌的方法!

肱二头肌绝对是最能显示出你健身成效的肌肉,也是大部分健身者最希望锻炼的肌肉。

今天IFBB的健身私教Crag Capurso就分享了他多年积累的肱二头肌锻炼心得。这些技巧可以让你更有效地让肱二头肌膨胀起来。

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1.练背不练臂

有点违背健身常识了?的确,不少课程都会特意将手臂背部动作组合,而且,很多动作肯定会同时用到手臂和背部力量,但也正是这个原因,你的手臂才无法得到最好的锻炼。

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在练复合动作时,较小的肌肉容易成为大肌肉的附属,比如肱二头肌,肱三头肌,小腿肌肉。看起来锻炼到了,但实际上这些肌肉却没有锻炼完全,于是自然也就无法有效成长。

2.提高单组次数

锻炼肱二头肌时,每组4-8次无法有效达到刺激效果。

增肌整体效果来看,降低配重,进行每组10-12,12-15,甚至20次以上的锻炼会更好,原因是此时肱二头肌保持紧张的时间更长。

对于普通健身者,这样也更容易保持动作姿势。

3.提高复合锻炼的强度

如上文里所说,做复合动作时,肱二头肌可能无法得到有效的锻炼,但是,如果你能提高这些动作的强度,那么一样可以让肱二头肌充分成长。

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比如,反握引体向上对肱二头肌的锻炼效果其实可以非常好,前提就是加配重,使肌肉获得更多刺激。

多动作配合才能给手臂更多的新鲜刺激,防止肌肉的适应性。

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4.善用曲杠

对于锻炼肱二头肌,曲杠有着天生的优势。曲杠锻炼对关节更友好,一定要破除曲杠是降低难度的这种思维。

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下面来介绍一种判断自己是否适合曲杠训练的方法:

手臂向前平举,手掌向上翻动,使掌心向上,在这个过程中,你能否手腕不发力就完成这个动作。

在握铃状态下,配重越高,手腕所受压力就会越大。曲杠能够明显降低手腕受力,使你在锻炼时更好地将注意力集中在二头肌上。

5.握姿

握姿对锻炼效果影响很大,为了提高肱二头肌的锻炼效果。在弯举锻炼时,不自觉地让手腕向内弯屈会造成前臂疼痛,使得在肱二头肌没得到充分锻炼前就停了。

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正确的握姿是,动作中保持手腕中立,手腕不会与前臂形成任何角度。然后开始做弯举,感受手腕的弯屈情况,然后略微调整手腕角度,确保动作时手腕能保持固定。

6.孤立训练

在弯举时,动作不熟练就很容易让肩膀参与动作,从而降低了弯举的效果。

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道理也许大家都懂,但实战中如何避免可以参考下面的小技巧:

如果你有牧师凳这类健身椅,可以俯卧在上面,手臂加紧靠背两侧,这样就能有效避免肩部运动。

没有健身椅怎么办?坐姿弯举时,将手肘紧贴大腿内侧保持固定。

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