跟很多男生健身想变壮、变粗相比;女生的健身目标大不相同,多半是冲着减肥,雕刻线条,塑形身材而来,也比较少关心强度问题,只是觉得流汗了,就是有效果了。

健身目标不同,所用的健身方法也不相同。

女生健身新手须知:这4个建议增加健身效果 - 图片1

所以想要有更好的健身效果,确定目标之后,就是学习如何用科学正确的方法进行了。

今天总结4个针对女生健身的建议,也是女生常常误解的地方:

一、不必害怕肌肉

想要瘦,但不要肌肉;相信这是绝大部分亚洲女生的想法。

不少女生在留言中会透露这样的想法,表现得十分惧怕肌肉。

女生健身新手须知:这4个建议增加健身效果 - 图片2

事实上,那些停留在脑海里的大块肌肉形象,大部分是来自健美选手的身材,他们有比赛需求,通过严格的饮食控制,每天幸苦的锻炼,一般人想要达到那种健身状态,几乎是不可能的。

而对于女生来说就更难了,本身女生就缺乏肌肉增长的睾酮素,肌肉增长有局限。

女生肌肉的增长绝不可能达到健美的那种高度。

而且肌肉的提升,能使身体的基础代谢提高,也就是达到易瘦体质,不运动的情况下,高代谢的身体要比低代谢的身体消耗更多的热量,这样不容易堆积脂肪。

当你肌肉增加,脂肪一定会有所减少(科学饮食的情况下),或许短时间内,你的体重不降反升,但你却发现身体的线条更明显了,就好像瘦了一样。

二、不要刻意节食

“好不容易运动了,现在吃了东西,不是白白浪费了?”

这是很多女生健身后的观念!

事实上你不需要节食,且每天的摄入热量至少需要达到基础代谢率,否则身体会启动防御机制,降低自身热量消耗(降低新陈代谢),容易造成日后复胖。

女生健身新手须知:这4个建议增加健身效果 - 图片3

将重量训练加入日常训练之后,就更不应该节食,这样会造成肌肉的流失。

因为肌肉的增长是通过锻炼把肌肉纤维打破,这个过程中会损失一部分肌肉,通过食物摄入补充蛋白质之后,肌肉纤维会进行自我修复,这个过程中会超量恢复以达到增加肌肉。

科学的训练加上科学的饮食,才能让健身更有效果,而不是凭直觉认为应该少吃,这样减得快。但不会持续得久。

很多人苦恼的是不知道如何科学的饮食,每个人的身体情况不同,所需要的饮食结构也不相同,通过个人情况制定科学的饮食方案才是最有效的饮食。

如下图中所示,推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“饮食计算”就可以为自己制定一份科学的饮食计划,饮食菜单,每天吃什么,吃多少,都一目了然!

女生健身新手须知:这4个建议增加健身效果 - 图片4

三、不要抗拒大重量

相信很多人都知道力量训练可以带来许多好处,也意识到肌肉不是可怕的组织,但在进行训练时,却还是选择轻重量,练了好久,不但没什么进展,还会去怀疑训练计划是否有误!

女生健身新手须知:这4个建议增加健身效果 - 图片5

当你能不断的突破新重量,成就感也会伴随你,让你更勇于挑战,更热爱力量训练。况且想要刺激肌肉增长,负重一定要足够,小重量只能锻炼肌肉耐力,大重量才能刺激肌肉增长。

建议在挑选重量时,不要只是原地试举几下,尝试做1-3下完整动作,如果在这1-3次动作中无法标准完成,或无法再多做更多次,可尝试降低重量。

如果是可以多做几次,而且动作标准的话,就可以大胆的使用这个重量。

四、局部训练之前,先做全身训练

部分女生因为想要有翘臀,马甲线,瘦大腿,瘦手臂(拜拜肉)等需求,就狂练肚子,练腿,练腹肌等,只针对自己想要的部位进行疯狂锻炼,最后也没有想要的效果。

原因就是只注重局部训练,忽略了全身训练。

女生健身新手须知:这4个建议增加健身效果 - 图片6

肌肉增长不仅与训练息息相关,饮食,休息,荷尔蒙等因素,都会产生影响。

所以,一般建议先做全身性训练,再搭配特定部位的强化训练,来达到自己的健身目的,这才是科学的做法。

减脂也是一样,不存在局部的减脂运动,脂肪的燃烧都是全身的。

全身性的训练有很多,如深蹲,硬举,卧推,箭步蹲等,都可以带来很棒的训练效果。

简单点说就是能够让更多肌肉参与的动作,属于全身性的训练动作。

全身性的训练,可以帮助身体均衡发展,消耗的热量,锻炼到的肌肉理所当然的比单一部位来得高。

所以不要忽略全身性动作,并把他们安排在训练之前!结束之后在进行单一部位的强化训练!

健身就用hi运动,现在下载hi运动APP,免费定制专属健身计划,想练哪里练哪里!!
关注hi运动健身微信(hiydjs),回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词,有惊喜哦!
关注官方微博:Hi运动(健身小知识,小技巧天天更新)