一平米缓解腰痛,塑造臀部

强大的臀部肌肉不仅可以帮你塑造丰满臀部,而且对身体下链的整体功能也很重要。

下腰痛可能是臀肌太弱!6个动作强化臀部 - 图片1

臀部肌群帮助我们在行走和跑步期间稳定骨盆。当臀部肌群无力时,整个下身的协调性就会被打破平衡,如腘绳肌和股四头肌,可能会被过度使用,并导致受伤,如跑步膝和髂胫束综合征。

下背腰痛也可能是臀部肌群过弱的一个明显征兆。

如果臀部在行走和其他向前运动的模式中没有被激活,此时连接下背与大腿的髋关节屈肌就被过度使用,从而导致腰椎的疼痛和压迫感。

臀部肌群由以下三种构成:臀大肌,臀中肌和臀小肌。

下腰痛可能是臀肌太弱!6个动作强化臀部 - 图片2

臀大肌是三者中最大的肌肉,也是在身体最表层的,其构成了大部分臀部的体积。其主要功能是伸展并横向旋转(外旋)髋关节。

臀中肌位于骨盆的外表面,在臀大肌下方。其主要功能是将腿从中线向外展开(外展)。

臀肌中最小的肌肉是臀小肌,是位于臀中肌下部的扇形肌肉。

其主要功能是将腿部从中线向外展开并稳定骨盆。

当臀部所有的肌肉正常工作时,他们能一起产生巨大的力量。

下腰痛可能是臀肌太弱!6个动作强化臀部 - 图片3

强大的臀部不仅使我们变得更加敏捷,跳得更高,能搬起更大的重量,还能在我们攀爬楼梯,步行和跑步的过程中,减轻对下半身的关节的负荷,使日常生活和健身活动变得更轻快。

如下图中所示,推荐大家关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“臀”就可以获得臀部训练计划,著名的操课【翘臀圣经】,30天打造完美臀形。

下腰痛可能是臀肌太弱!6个动作强化臀部 - 图片4

打造你的臀部

完成每个训练建议的重复次数和循环次数。训练过程中是个人情况调整负重,可以在家里也可以在健身房进行。你只需要一平米,一副哑铃和一个踏板或者板凳。

臀部循环一:3次循环

臀桥

下腰痛可能是臀肌太弱!6个动作强化臀部 - 图片5

1.躺在垫子上,脚放平,膝盖弯曲,手臂自然置于身边。 双脚与髋同宽,并且靠近臀部

2.通过脚后跟发力,将臀部向天花板方向抬高。 你的背部,臀部和大腿应该呈一条直线,与地面大致成45度角

3.顶峰收缩2秒,然后返回到起始位置。

4.重复20次

哑铃后弓步

下腰痛可能是臀肌太弱!6个动作强化臀部 - 图片6

1.右手握住哑铃举至与胸同高的位置。 左脚后撤,脚后跟离地。

2.双膝降至90度,然后将双腿伸直至起始位置。

3.每侧重复12次。

4.此练习也可以在没有哑铃的情况下进行。

深蹲+侧抬腿

下腰痛可能是臀肌太弱!6个动作强化臀部 - 图片7

1.双脚与髋同宽。

2.臀部向后,弯曲膝盖,下蹲至大腿与地面平行。

3.通过脚后跟发力站起来,同时将你的右腿向一边抬起,脚趾指向前方。

4.收回右腿。深蹲,然后抬起左腿。

5.重复12次。 1次右腿抬高+ 1左腿抬高= 1次重复

臀部循环二:3次循环

哑铃宽距深蹲

下腰痛可能是臀肌太弱!6个动作强化臀部 - 图片8

1.双脚分离比臀部略宽,脚趾向外转到朝向10点和2点的方向。 在胸前双手分别握住一只哑铃。

2.臀部向后,弯曲膝盖,下蹲至大腿与地面平行。

3.通过脚后跟发力站起来回到起始位置。

4.重复12次。

5.此练习也可以在没有哑铃的情况下进行。

踏步

下腰痛可能是臀肌太弱!6个动作强化臀部 - 图片9

1.将你的右脚置踏板或者凳子上。

2.右脚发力,双脚踏上凳子。 然后左脚落回,将右脚保持在凳子上。

3.每侧重复12次。

4.训练时也可以双手各握一只哑铃。

哑铃交替侧弓步

下腰痛可能是臀肌太弱!6个动作强化臀部 - 图片10

1.双脚并拢,脚尖指向前方; 双手各握一只哑铃,自然下垂至在身体两侧。

2.保持你的左腿伸直,将你的重心转移到右腿,臀部向后,然后蹲下至右侧大腿平行于地板。

3.回到起始位置,然后重复另一侧。

4.重复12次:1次右+1次左=1次

5.此练习也可以在没有哑铃的情况下执行。

健身就用hi运动,现在下载hi运动APP,免费定制专属健身计划,想练哪里练哪里!!
关注hi运动健身微信(hiydjs),回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词,有惊喜哦!
关注官方微博:Hi运动(健身小知识,小技巧天天更新)