1 侧面平板撑外展腿(刺激臀小肌 臀中肌)

下面的膝盖着地,上腿外展然后慢慢下落,一侧完成15-20次

side-plank-clam-shell

2 俯卧上提(臀大肌)

俯卧,两只脚踝相碰,膝盖彼此分离1-2分米,臀部发力抬至股四头肌离开地面,完成12-15次

prone-frogger

3 弹力带臀桥(臀大肌)

弹力带系于小腿之间,双脚彼此分离2-3分米,脚尖略微朝外。臀部发力抬至躯干与大腿成一条直线。完成15-20次

glute-bridge-band

4 弹力带坐姿腿外展(臀小肌 臀中肌)

大腿与小腿成90度,双手撑于地面保持身体稳定,对抗弹力带向外展,然后有控制地回落。完成15-20次

seated-mini-hip-band-abduction

5 弹力带平板撑抬腿(臀大肌)

起始于平板撑状,然后抬起一条腿略高于水平面,然后缓缓下落但不触地,一侧完成15-20次

plank-leg-lift

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