1 反向卷腹+举腿

5*10

膝盖微曲,双手固定于把手,做一次反向卷腹和两次举腿算一次重复,腹肌全程发力,举腿时慢落

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2 雨刷器

5*12

屈腿,来回摆动过程中小腿与地面水平,双手要始终发力使背部保持平直,腹肌全程收紧,感受腹外斜肌的发力

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3 沙袋卷腹(此动作较难,建议有经验者再使用此动作)

4*力竭

双脚环扣,将自己固定在沙袋上。落到底充分拉伸腹直肌,同时使用整个核心力量控制住沙袋的不稳定性,卷腹至最高点再缓慢下落,每一组做到腹肌酸痛难忍为止

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