3种分化训练助你突破平台期。

3种分化训练课表!助你突破增肌训练平台期 - 图片1

已经多久都没怎么看见新的增长了?星期一练胸(国际练胸日),星期二练背,星期三练腿或练肩,星期四是你星期三没有做的,星期五是手臂

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如果你的训练像这样3个月以上了,每次练什么都不用思考已成习惯。

你的肌肉此时也已经习惯了这种训练,没有什么新的刺激,肌肉都懒得长了。

如果你想再来的新的生长,再看到自己的一些变化,那么你需要改变,人总是有惰性,不要畏惧打破传统。

用这些独特的分化训练给你新的刺激,并且重回迅速增长的轨道。

以下训练计划与动作教程,可以关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复计划或者动作,就会推送给你对应计划与动作教学。

分化训练一:上肢与下肢

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硬拉之后,你的背部就已经被激活和剧烈刺激,所以为什么不一起训练背和腘绳肌呢,这样可以练到整个身体后侧链?

股四头肌是一个大肌肉群,需要大量的精力和能量进行训练,所以将它们与像肩部这样的小肌群一起搭配训练,大腿酸涩疲劳后可以穿插肩部训练,让自己的腰部和腿部适当休息,也没浪费时间。

尝试下面的分化训练一个月,看看自己的训练是否有了新的成果,训练过程是不是有更好的感觉

第1天:股四头肌和肩部

第2天:小腿和手臂

第3天:休息

第4天:背部和腘绳肌

第5天:胸部和腹部

第6天:休息

第7天:休息

分化训练二:孤立下肢训练

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如果我们的上半身有不足,我们会怎么办?我们会分化每一个肌肉群进行针对性训练。

如果你的下半身是你的弱点,那么我们也可以采用同样的措施。

腿部训练分为三个集中性训练,其他的训练日是由上肢不同部位的训练组成的

第1天:股四头肌

第2天:胸部,肩部,肱三头肌

第3天:腘绳肌,小腿

第4天:休息

第5天:背部,肱二头肌

第6天:臀部

第7天:休息

分化训练三:以腹肌为核心

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虽然腹肌是靠饮食有氧训练才能显现出来的,但在这之前你必须要充分地锻炼它们,这样当它们先显示,有更好地细节和线条。

你有没有考虑过把你的腹部分解成“上”,“下”和“斜”这三个部分?

这将有助于你针对性地去训练自己腹肌薄弱的部分,而不用在健身房花更多的时间。

在镜子面前分析下你的腹肌,然后找出哪一部分是最薄弱的,假若你的下腹是你最想加强的地方,那么在每周第一天的训练中加入你下腹的训练;

两天之后,再训练第二弱的地方;

在最后一天,训练最后一个部分或者是最弱的那一部分。

第1天:下腹和背部

第2天:肩部

第3天:胸部和上腹部

第4天:腿部

第5天:腹斜肌和手臂

第6天:休息

第7天:休息


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