不要让假日毁掉你的计划,先收藏,再打开!

别让假日毁了训练!2套旅行途中的补充训练计划 - 图片1

十一假期将至,这八天中,胡吃海喝少不了,游山玩水少不了,不想让假期使你的减肥计划功亏一篑的,那就毫不犹豫地收藏这篇文章,等出游在外或者是无聊在家时,你都可以随时进行以下的训练。

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八天的假期中,选取3-4天时间进行5-15分钟的HIIT将助你在胡吃海喝后挽留小蛮腰和人鱼线,也会让你留住之前的减肥成果

以下训练一轮有五个动作,每个动作持续45秒,休息15秒。一轮只需要5分钟,可以根据自己的情况完成1-3轮

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一、单人版

1 弓步跳

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• 整套动作的第一个,不要过于激烈,轻松平稳地完成,让自己的心率慢慢上升

• 前后大腿蹲至与地面平行,躯干略微前倾,腰背保持平直,手臂抱拳方向胸前或者自然摆动

2 动态平板撑

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• 起始于平板支撑的姿势,如果无法完成此动作,膝盖着地也可以,但要始终保持大腿、腰以及背部在一个平面内

• 下落时控制动作速度,让自己的前臂逐渐接触地面,不要直接用肘部着地,地硬可以垫块毛巾

3 波比

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• 下落时,顺势像做俯卧撑一样降低躯干至接近地面,然后俯卧撑起,收腿蹬地

• 如果动作过难,可以将身体贴到地面上,但一定要确保地面干燥,防止打滑

4 拳击高抬腿

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• 紧张腹肌,大腿抬至与地面水平,努力保持身体协调

5 深蹲

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• 大腿蹲至接触到小腿,然后再蹲起,下蹲时,身体适当前倾,借助摆臂保持身体平衡

二、情侣版

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1 平板撑击掌

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• 头部自然向下方看,不要翘屁股,也不要塌腰,女生可以膝盖着地

2 深蹲+反向卷腹

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• 深蹲时身体略微向后坐以平衡对方给你的力

反向卷腹者握住脚踝上方即可,不要握得过高,否则对方难以保持平衡,双脚始终悬空,膝盖略微弯曲

3 信任深蹲

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• 爱他/她就要抓紧她/他,抓住对方后,双方身体向后坐,蹲至大腿与地面水平即可

• 完成一组后,双方互换动作再完成一组

4 脚踏车

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• 双方双脚相互抵住,腿部发力给对方一定的压力,腹肌始终紧张

肩部始终悬空,肘部向对侧膝盖旋转

5 交替反向卷腹

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• 尽量使肩部悬空,可以直腿也可以屈腿

• 双腿抬起时双腿合并,到最高点(与地面呈四十五度即可)时双腿打开画圈至最底部

• 如果腰部酸胀,可以将毛巾或者双手垫在臀部下方


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