赶时间?不怕,你还可以有这样的操作

健身房人很多,一个器械一堆人等着练,器械上还全是别人的“勤奋的”汗水;赶时间去开会,上班,开会或者见客户而又不想错过今天的训练。

迫不得已的生活总是让我们很被动,但今天的训练让你变得主动,高效,而且身上的每一部分都得到充分的轰炸。

为了节省时间并最大限度地提高训练效率,今天我们将带来整个训练只需要一个重量的杠铃全身训练。

不仅可以高效地以增加肌肉力量喝身体的协调性,同时还可以大幅度提高热量的消耗。

在准备杠铃训练前,使用动态热身激活脚踝,臀部肩部,以及腹部深层的稳定肌群。

赶时间训练?不用怕,6个杠铃组合动作高效训练省时间 - 图片1

最开始的训练每个动作做两组,每周训练三次,每次训练至少休息一整天(周一,周三和周六是最理想的训练计划)。每两周每个动作都增加一组,直到最后能做到4组。

为获得最佳的效果,请使用你可以完成10次重复的最大重量(初学者可以使用空杆)。

如果你可以做更多的次数,请自觉加重量。

你可以完成一个动作的所有组数再去做下一个动作,或者循环每个动作直至完成全部组数。训练完成后请休息2-3分钟。

一、地雷架深蹲推举

赶时间训练?不用怕,6个杠铃组合动作高效训练省时间 - 图片2

将杠铃连接地雷架。 双手环握杠铃,蹲至大腿与地面水平的过程中顺势将杠铃降到胸部位置。 然后蹲起,同时肩部发力将杠铃向上推举。

10次/2-4组 组歇:60-90秒

二、杠铃反向弓步

赶时间训练?不用怕,6个杠铃组合动作高效训练省时间 - 图片3

右腿后撤。 下降至双膝成90度,头部向前,背部平直,然后双腿发力恢复至起始位置。 训练完一条腿后再换另一条腿。

10次/2-4组 组歇:60-90秒

三、俯身杠铃划船

赶时间训练?不用怕,6个杠铃组合动作高效训练省时间 - 图片4

双脚自然凯里,屈髋至躯干与地面水平,背部平直,双手比肩略宽握住杠铃。 内收肘部,向下胸位置拉动杠铃。

10次/2-4组 组歇:60-90秒

四、杠铃前蹲推举

赶时间训练?不用怕,6个杠铃组合动作高效训练省时间 - 图片5

双手握住杠铃,肘部指向前方,将杠铃置于双肩之上,然后从杠铃架上直接取下杠铃。 先做前蹲一次,注意一定不能弯腰。然后蹲起后再将杠铃推至头的上方,双臂伸直,肘部指向前方。

10次/2-4组 组歇:60-90秒

五、杠铃臀桥

赶时间训练?不用怕,6个杠铃组合动作高效训练省时间 - 图片6

躺在地板上,将杠铃放在髋部(可以使用护垫来减轻压迫的不适感)。 脚掌用力按住地板,臀部发力向天花板的方向推起髋部。

10次/2-4组 组歇:60-90秒

六、杠铃滑滚

赶时间训练?不用怕,6个杠铃组合动作高效训练省时间 - 图片7

将杠铃放在地板上,并跪在垫子上。 保持背部平直,头部中立,双手与肩同宽,握住杠铃。 缓慢并有控制地推出杠铃至躯干平行地面,然后腹部发力恢复到起始位置。

10次/2-4组 组歇:60-90秒

无论是泡沫轴放松,静态拉伸还是肌肉按摩,请确保用足够的时间来完成训练后的放松,以最大限度地保证训练成果。


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