习惯了训练手臂不再增长?这四个动作将拯救你的手臂

适应了训练手臂不再增长?4个动作拯救你的手臂 - 图片1

一、上斜离心收缩弯举

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动作要点:

• 将板凳调成上斜的形式,躯干直立完成弯举的向心收缩,然后躯干向后躺下的过程中完成此动作的离心收缩阶段,最终将哑铃落至最低点,充分拉升肱二头肌

• 适当借力,弯举起哑铃的同时使躯干离开靠板直至其垂直地面。

同等重量下,坐姿弯举的向心收缩阶段要比上斜弯举的简单,使得此动作可以使用比上斜弯举更大的负重,而且倾斜的躯干将延长肌肉离心收缩的过程,这样会加强离心阶段对肌肉的刺激,充分利用了较大负重的离心收缩对于肌肉增长的贡献,从而带来全新的刺激和增长。

二、划船下压

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动作要点:

• 站到距离绳索一米左右的位置,双手与肩部齐平,略微屈髋,收缩肱三头肌逐渐伸直肘部的过程中,髋关节慢慢恢复到中立位置再略微后倾,最后使得双手在身体两侧。

• 用力挤压肱三头肌1-2秒,此时绳索应该处于接近垂直手臂的角度,这样对你肱三头肌的刺激是最强烈的。

看到这个动作名称,肯定会有很多人觉得这样是练不到肱三头肌的,因为像划船类的动作都是针对背部的。

虽然其实其实有点类似划船,但是这个动作强调的是伸肘,而在针对背部的直臂下拉过程中肘部是不动的,这个动作能很好地刺激肱三头肌的长头部分。

三、绳索升降机弯举

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动作要点:

• 双手打开(只有在动作起始时手指勾起以防止负重脱离,其他时候手指展开),掌心朝上,腕关节保持中立位置,收缩肱二头肌拉起负重,并且在充分收缩肱二头肌后再略微抬高肘部2-3厘米,完成一次完整的肱二头肌收缩。

• 如果没有此训练器械,单手训练也可以。

在进行肱二头肌弯举时,我们总是倾向弯曲手腕,因为这样会使小臂帮助分担肱二头肌的压力,如果我们的目标是针对肱二头肌,那么这样的过程是需要极力避免的,而这个动作可以很好地解决此问题。

而且,绳索升降机弯举最后的过程是将肘部抬高,这样可以让你的肱二头肌完完全全的收缩。

四、旋转下压

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动作要点:

• 躯干前倾,略微含胸,使用爆发力收缩腹斜肌旋转身体的同时收缩肱三头肌下压负重,使得最外侧手臂的手比躯干略微靠后。

• 慢慢恢复到起始姿势,两侧交替完成。

一般情况下,我们习惯了上上下下那种固定的肱三头肌下压,而这个动作需要更多的是爆发力和顶峰收缩,所以负重应该使用较大的,而且爆发力可以更多地刺激II型肌肉纤维,其增长的潜力远远大于I型肌肉纤维。

同时,此动作也会让腹斜肌也得到很好地锻炼。

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