这是怎样的训练竟让Jeff倒下了!

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今天Jeff将带给大家他认为最有效果的4种训练技术。

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一、杠铃深蹲+静蹲

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•此技术应用在深蹲的最后一组,此时的股四头肌应该已经比较疲劳了。将护杆调整到大腿与地面水平时杠铃刚好可以放上去的位置。

•正常完成深蹲到最后无法再次完成深蹲的向心收缩阶段时,保持股四头肌等长收缩,尽力支撑起杠铃(允许一部分的重量由护杆支撑),尽可能长时间地保持此姿势,慢慢的腿部可能会有所震颤并且酸涩感逐渐增强,最后实在酸涩难忍后将杠铃放在护杆上即可。这种方式可以榨取掉股四头肌最后的力量。

•此技术有一定的风险,使用前请检查护杆是否安置到位,且最好是有经验的训练者使用。

二、环游哑铃

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•从最重到最轻,将哑铃架的哑铃用一遍,期间无组歇或者极短的组歇(5秒内)。最重的重量不是说离谱的重量,是你也能完成2-3个的重量。

•这种技术其实就是递减组,只不过这个递减组可能由5-6组组成,其可以让你在短时间内充分力竭目标肌群。

•此技术适用于针对小肌群的训练,如侧平举、前平举、哑铃弯举、哑铃臂屈伸肩部推举等。一次环游不够,可以再来!

•当使用此技术时,一定要注意你身边准备使用哑铃的训练者,不要成为那些站在哑铃架前阻碍别人训练的人,与哑铃架保持适当的距离,自己需要的哑铃如果别人在使用就跳过去。

三、深蹲架仰卧划船

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•再次来到深蹲架,这次是练背部的动作,也是Jeff最推荐的练背动作之一,即使在家里也能这样练背,比如,抓住凳子或者桌子的边缘。

•双手正握杠铃,双脚略微打开固定于地面。起始于充分拉伸背部的姿势,背部发力尽力将自己的中胸部位接触到杠铃。

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•普通版满足不了你的话,我们可以试试这种超等长收缩版。

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•也可以挑战单臂划船,这个动作对于腹斜肌也有明显的刺激。

四、终极版波比

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•下蹲顺势屈肘至胸部贴近地面,在俯卧撑的向心阶段使用爆发力让躯干腾空,双手顺势触碰两边的凳子,然后落下后再撑起躯干至直臂平板撑的姿势。双脚前跳,接着纵跳使双脚落于凳子上,最后跳下后紧接后跳至直臂平板撑的姿势,如此反复。

•此动作适合增加HIIT难度的训练者,同时这种运动员式的训练也适合那些希望增加上下肢协调性和爆发力的训练者。

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