最科学的肱三头肌训练手册,麒麟臂就靠它

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• 解剖肱三头肌

肱三头肌由内侧头、外侧头和长头组成。内侧头和外侧头起始于大臂上侧,而长头起始于肩胛骨,但它们都绕过肘关节终止于尺骨鹰嘴。内侧头和外侧头只能伸展肘关节(一个关节),但长头可以伸展肘关节和肩关节(多关节)。

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• 肱三头肌肌纤维组成(划重点)

当训练肱三头肌时,我们需要了解肱三头肌的肌纤维组成才能有针对性地设计训练计划。

来自于2008的一项研究表明,肱三头肌的35%为I型肌纤维,65%为II型肌纤维。这意味着1/3的训练内容应该是较高的重复次数(12-20次),较短的休息时间(30-60秒)和较轻的负重,而剩余的2/3应该是较低的重复次数(6-12次),较长的休息时间(1-2分钟)和较大的负重!

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• 内、外、长头分别如何训练

研究表明,肱三头肌的不同部位需要不同方式来刺激。如果你想针对肱三头肌的长头和外侧头部分进行训练,最好使用复合训练动作,比如窄握卧推。如果针对肱三头肌的内侧和外侧,最好使用孤立训练动作,比如绳索下压!

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• 握距和卧推凳高矮对于肱三头肌训练的影响

平板窄握卧推(双手握距略窄于肩宽)不仅会增加肱三头肌(尤其是长头)的激活程度,胸大肌的锁骨部分也会被募集到。如果使用下斜板进行窄握卧推,还可以增加肱三头肌在整个运动过程中的激活程度。在下次训练中,可以尝试下斜窄握卧推、下斜仰卧臂屈伸

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了解了以上内容,你可以这样安排肱三头肌的训练,训练动作之间休息1分-1分半钟。

【1】史密斯机平板/下斜窄握卧推(2选1)

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共6组

前4组完成6-10次/组,组歇1分-1分半钟。

最后2组完成12-15次/组,并以递减组的形式完成。

【2】绳索下压

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共4组

第一组完成8-10次,组歇1分钟。

第二组完成8-10次,组歇30秒。

第三组完成15-20次,组歇30秒。

第四组完成12-15次。

【3】平板/下斜仰卧臂屈伸(2选1)

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共5组

前2组完成6-10次/组,组歇1分-1分半钟。

第三组完成6-8次,无组歇。

第四组完成8-10次,无组歇。

第五组完成10-12次。


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