家庭训练打造蜜臀,亚洲女生一样可以翘臀,男性同胞们你们不一定练得下来。

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Gymshark的代言人,这位名为Chloe Ting的亚裔女性一样可以拥有迷人的臀部曲线。

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今天将分享她的高强度臀部训练,带你打造蜜桃臀。

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【1】交替弓步跳

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完成1组,20次/组,交替完成算一次,组歇30秒-60秒。

要点:

1. 身体直立,一条腿向前跨出一步,弯曲双膝,身体向下做弓步蹲的动作。

2. 身体尽可能地向上跳跃,摆动双臂,同时双腿位置调换,再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

3. 全程收紧核心,保持平衡。

【2】脉冲深蹲

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完成3组,25-30次/组,组歇30秒-60秒。

要点:

1. 躯干直立,双脚开立与肩同宽,脚尖斜四十五度朝向外侧,着重刺激臀部和大腿内侧,蹲至大腿略高于水平面。

2. 臀部继续下蹲至大腿接近小腿,同时吸气。

3. 然后臀部发力使大腿略高于水平面,同时呼气。

4. 完成25-30次站起后再用力收缩臀部10秒。

【3】俯身后抬腿

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完成2组,20次/侧/组,组歇30秒-60秒。

要点:

1、腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

2、抬起一侧膝盖,收缩臀部肌群使其尽量抬高,慢起慢落。

3、落下时不要触地,当大腿与地面垂直时即可再次抬起。

【4】俯身侧抬腿

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完成2组,20次/侧/组,组歇30秒-60秒。

要点:

1、腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

2、抬起一侧膝盖,收缩臀部肌群使其尽量展开,保持膝盖夹角九十度,慢起慢落。

3、落下时不要触地,当大腿与地面垂直时即可再次展开。

【5】彩虹

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完成3组,20次/组,组歇30秒-60秒。

要点:

1、腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

2、抬起一侧腿,膝盖微曲,在身后画弧,趾尖不要触地。

3、保持身体平衡,使用臀部肌群控制腿画弧。

【6】单腿臀桥

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完成2组,20次/侧/组,组歇30秒-60秒。

要点:

1. 双腿弯曲,双脚固定于地上,然后抬起一条腿,大腿垂直地面。

2. 脚蹬地,用力收缩臀部肌群,使得臀部尽量远离地面。

3. 顶峰收缩1秒,然后慢慢将臀部放回起始位置,不要触地。

【7】俯身水平抬腿

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完成2组,20次/侧/组,组歇30秒-60秒。

要点:

1、腰背平直,头部保持中立位置(自然向下看),双手位于肩部正下方。

2、抬起一侧膝盖,收缩臀部肌群使其尽量抬高,慢起慢落。

3、保持臀部肌群紧张,当大腿落至与地面水平即可再次抬起。

还有一个增加负重的简易方法,就是将大米装进袜子里,然后系到踝关节处即可。

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她的身材,基本是靠在家健身练出来的(也会用适当的负重),偶尔也去健身房,当然干净的饮食有氧训练也不可或缺。

同为亚裔女性,你也可以练出这样的身材。

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