针对新手和高手设计的练腿计划,不练你就亏。

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腿部训练是每个训练者都惧怕的,即使是经验丰富的训练者也会忌惮练腿日。

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即使忌惮还是会坚持练腿,甚至一周会练2-3次,显然,练腿有太多的好处。

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【1】更多的睾酮 - 研究已经证明深蹲可以促进身体释放更多的睾丸激素和生长激素,这是生长肌肉最重要的两种激素。

【2】更强的核心 - 深蹲、前蹲、硬拉都会让你的核心力量得到巨大的提升。

【3】更强的精神 - 许多人惧怕练腿,不过坚持下来后,你会变成一个更强的人,无论是训练中还是生活中。

今天就针对初学者和高级训练者设计了两套不同的训练计划。

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一、初学者的腿部训练

针对新手,训练量要适中,复合动作维持在4-6次,组间休息一般在半分钟到1分钟,在保证动作质量的前提下,尽量缩短组间休息。

杠铃深蹲 - 4组x 4-6次

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箭步行走 - 3组×10次

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腿举 - 3组x 12-15次

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腿弯举 - 3组x 12次

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坐姿腿屈伸 - 3组x 20次

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站姿提踵 - 3组x 12次

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二、高级腿部训练

如果你真的想突破腿部的生长,那么我建议一周2次的腿部训练。这不是简单的训练任务,也并不意味着两次训练就会减少每次的训练强度,相反,只会更艰难。

两次腿部训练的间隔建议在2-3天。

【1】股四头肌和小腿

杠铃深蹲 - 4组 x 8-10次

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弓箭步行走 - 4组×10-12次

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腿举 - 4组×8-10次

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保加利亚分腿蹲 - 4组×10次/侧

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坐姿腿屈伸 - 4组 x 15-20次

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站姿提踵 - 3组 x 6-8次

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坐姿提踵 - 3组 x 15-20次

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【2】腘绳肌和臀部肌群

罗马尼亚硬拉 - 5组x 8-10次

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腿弯举 - 5组x 12次

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北欧弯举 - 4组x 6-8次

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杠铃臀冲 - 5组×15-20次

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绳索臀冲 - 3组 x 8-10次

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壶铃摇摆 - 3组x 20次

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现成的训练内容,不要再犹豫是否练腿了,健身的意思是健全身,不是只有上半身。

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