困难增肌者,告别瘦弱你需要做到以下三点!

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对于那些天生骨瘦嶙峋的困难增肌者来讲,增点体重比中彩票还难!

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虽然被胖子羡慕,但是自己却有苦难言,而且一般来讲,增肌要比减脂更有挑战性。

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困难增肌者是真真切切地难以增长体重,以下三点助其这些困难增肌者常常忽略或者做得不够的地方。

一、吃的不对,吃的不够

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对于困难增肌者,其首要目标是要多吃,但大多数的人没有什么详细的计划和目标,只是单纯地每顿饭多吃几口或者让厨房阿姨多打点饭。如果算下来,每天要摄入的卡路里仍要要小于增肌的目标值。

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正确的做法如下:

1、记录自己的卡路里摄入量,只需要在前面几次,在做饭前称量自己所要摄入的食物,然后计算卡路里,很快就能掌握自己每餐大约会摄入多少卡路里。

2、摄入适量的蛋白质,切记是适量不要过量,因为蛋白质可以让你迅速饱腹,对于困难增肌者来讲这是最不希望遇到的情况,但是适量的蛋白质还是肌肉生长所需要的,具体摄入量可参考Hi运动饮食计算器。

3、逐渐提高卡路里摄入量,而不是一下就“暴饮暴食”,一开始先提高20%-30%的卡路里摄入量,然后在2-3周的时间内逐渐提高到40%、50%甚至是60%。

4、不懈的坚持才是整个增肌计划的核心,至少给自己的半年的时间,即使1年的时间对于健身来讲是也不算很长,而且健身这个习惯,最好培养起来就不要再放下了。

二、理论都懂,却无行动

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对于现在的上班族,每天快节奏的生活使连吃饭的时间都是要挤出来的。

在这种情况下,除了正餐,我们可以提前准备好一些富含卡路里的食物,然后带到工作地,在休息时进食。

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比如:干果、坚果、蛋白棒、花生酱三明治、黑巧克力面包蛋白粉增肌粉,保证每天按时按量摄入,把这种进食习惯培养起来。

可以把每天进食的时间写在手机的备忘录里,以帮助培养这个习惯。

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三、过多的有氧运动

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许多困难增肌者都有慢跑或者是进行其他形式有氧训练的习惯,尽管有氧训练对于心脏健康和心肺能力都大有裨益,但这种形式的训练对于增肌并无效果,反而会阻碍肌肉生长。

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抗阻训练是困难增肌者所需要专注的训练方式,无论是自重、弹力绳、弹力带、哑铃杠铃等任何形式的抗阻训练都会促进肌肉的合成代谢,合成激素的分泌,以及肌肉蛋白质的合成。

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卡路里盈余再配合抗阻训练,确保摄入的营养用于增长肌肉。

如果没有抗阻训练而只是单纯地多摄入卡路里,即使增加了体重,也都主要集中在腹部,表面上,也许看不出有多胖,但是内脏脂肪的提高更为致命。

建议困难增肌者暂时停止有氧训练,抑或将每次的有氧训练时长缩短至5-10分钟,同时,一周有氧训练不要超过3次。

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