打造冬日战士第2天:背、肱二头肌,这里没有懦弱!

7个动作打造冬日战士:背部,肱二头肌训练计划 - 图片1

【1】引体向上

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

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1. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,躯干直立,目视前方。

2. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂,直至下巴高于握把,同时呼气。

3. 顶峰收缩后,缓慢落下,完全伸直手臂,并充分拉伸背阔肌

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【2】俯身杠铃划船

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

7个动作打造冬日战士:背部,肱二头肌训练计划 - 图片4

1. 双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直,双臂自然下垂。

2. 肘部向身体斜后方打开,收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。

3. 在顶端稍适停留,然后慢慢落回,同时吸气。

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【3】宽握下拉

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

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1. 双手各握一直把手,掌心相对。单膝跪地,保持躯干平直。

2. 吐气并收缩肩胛骨,直至背阔肌充分收缩。动作中躯干应保持固定,只有手臂运动。

3. 顶峰收缩一秒,然后缓慢落回,手臂伸直至背阔肌完全伸展,并吸气。

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【4】绳索划船

组数:4 次数:8 组歇时间:90秒

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1. 双手握住把手末端,双臂伸直,保持躯干和双腿呈90度。握住把手时背阔肌应有较明显的拉伸感。

2. 躯干保持固定,握住把手向后拉,直至把手贴近腹部并吐气。用力收紧肩胛骨一秒钟,缓慢落回并吸气。

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【5】哑铃耸肩

组数:3 次数:10 组歇时间:60秒

7个动作打造冬日战士:背部,肱二头肌训练计划 - 图片10

1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。

2. 手臂保持伸直状态,肩膀尽量上提,同时呼气。直至肩膀上提至极限,在顶端稍适停留。

3. 然后将哑铃降回至起始位置,同时吸气。

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【6】杠铃弯举

组数:3 次数:10 组歇时间:60秒

7个动作打造冬日战士:背部,肱二头肌训练计划 - 图片12

1. 手握杠铃与肩同宽。掌心向前,肘关节夹紧躯干。

2. 保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。注意只有前臂移动。

3. 顶峰收缩一秒,缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

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【7】坐姿锤式哑铃弯举

组数:3 次数:10 组歇时间:60秒

7个动作打造冬日战士:背部,肱二头肌训练计划 - 图片14

1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,上臂贴紧身体,掌心相对。

2. 保持上臂固定,双手向上弯举哑铃,(也可同时转动手腕使掌心向上),并呼气。直至肱二头肌完全收缩,此时哑铃应该与肩同高。

3. 在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢将哑铃落回至肱二头肌有较为明显的拉伸感,同时吸气。

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