增长肌肉的必经之路—肌肉损伤

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电子显微镜揭示了训练前后肌原纤维的变化,训练前的肌小节整齐排列,而训练过后的肌小节混乱无序而损伤明显。

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一、什么是肌肉损伤?

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肌肉损伤类似于锁链断裂,你的肌肉是由称为肌小节的单位链接而成。

在较大负重、高强度或离心收缩的训练中,你的肌小节会发生断裂损伤。

是否还记得之前讲过两种肌肉生长的方式(肌原纤维或肌浆网),肌小节损伤有助于肌原纤维的生长,这意味着肌肉中的收缩单位会得到刺激生长,最终无论是力量还是体积都会通过这种方式得到增长。

通过以下类型的任何一种训练都可以造成可观的肌肉损伤:

1. >85%1RM的负重训练

2. 在较大负重训练下,让他人帮你完成向心收缩,然后你自己来控制离心收缩。

3. 大量离心收缩,一定要控制肌肉离心收缩的过程。

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二、肌肉收缩类型对于肌肉蛋白质合成速率的影响

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由科研实验可知,当进行离心收缩时,蛋白质合成的速率明显且大幅度(4倍多)高于向心收缩所引起的蛋白质合成速率,这是因为离心收缩可以造成比向心收缩更多的肌肉损伤。

向心收缩所引起的蛋白质合成速率高于等长收缩(如静力蹲)。

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三、肌肉损伤顺序

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虽然这是一个极为复杂的过程,三言两语无法阐释清楚,但大体的形式如下:

•当你在做大负重的离心收缩时,肌肉被拉伸,肌原纤维被破坏,肌肉力量和耐力急剧下降。

•这样的过程会引发肌肉的炎症反应,受损肌纤维的溶解,并产生酸痛和僵硬的感觉。

•受损的肌肉在休息过程中得到修复,从而将断裂的肌肉缝补起来,并最终导致肌肉肥大。

这是肌肉生长的一种方式,但是是最重要的方式!

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四、过度肌肉损伤会导致肌肉流失

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由Foley Fm和Jayaraman RC等人所进行的研究表明,如果你的训练强度或者是训练体量过大,这种方式的训练实际上不仅会阻碍肌肉的生长,甚至还会加剧流失肌肉。

当你进行训练时,一定要循序渐进,逐渐提高训练体量或者是强度来实现自己的目标,健身不可能一撮而就,过度的肌肉损伤会导致肌肉的流失和伤病的发生。

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