最适合龙门架的5个动作,全面塑造你的身材!

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一、双边绳索弯举

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4组,15次/组

1. 调整两边滑轮的高度至略高于头部的位置并选择合适重量。

2. 站在器械中间位置,掌心朝前抓住两边手柄。你的手臂应充分伸展并与地面平行,双脚可一前一后亦可并排站立。

3. 呼气,缓慢收缩肱二头肌直到充分收缩肱二头肌,同时旋转手腕至手掌朝向头部。

4. 吸气,将前臂有控制地落回。除了前臂,整个身体是全程固定的。

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二、仰卧绳索耸肩

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3组,力竭/组

1. 调整滑轮至略高于胸部,握紧把手,握距与肩同宽,掌心向下。

2. 躺在平板上,把手置于大腿上方,缓慢拉动把手至斜方肌收紧,然后吐气并有控制地落回,这个动作会同时刺激到斜方肌上中下三个部位。

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三、绳索单臂侧平举

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3组,12-15次/组

1. 站在低位滑轮的一侧,一手握住把手(掌心朝下),手臂在身体前方,另一只手可以掐腰或者扶在龙门架上。

2. 始终保持腰背平直,双脚打开与肩同宽。

3. 抬起手臂至肘部达到肩膀高度的位置,同时呼气。

4. 吐气并缓慢落回直至手臂与地面垂直。

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四、绳索反握下压

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4组,8-12次/组

1. 将杆(直杆或曲杆)连接到在一个高位滑轮器械上。

2. 手掌朝上抓紧把手(反握),握距与肩同宽。肘部在你身体的两侧并夹紧躯干,双脚彼此分开与肩同宽。

3. 用力收缩肱三头肌将杆下压到最低点并呼气。

4. 缓慢将杆落回与胸部齐平的位置并吸气。只有前臂移动,肘部和上臂全程保持固定。

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五、绳索飞鸟

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4组,8-12次/组

1. 将一个平椅放置在滑轮中间,躺在上面时,确保胸部下沿与两个滑轮在同一平面内。

2. 掌心朝上握住把手,然后平躺在长椅上,双脚平放在地板上。

3. 将手臂伸直在身体的两侧,肘部略微弯曲。这个弯曲的弧度在整个动作过程中都是保持不变的。此时大臂应与地面平行。

4. 吐气的同时拉动两个把手至胸部上方,轨迹为一条弧线,直到双手在最高处的顶点彼此相碰,顶峰收缩1-2秒。而且在到达这个动作的顶点时,手臂应该和躯干以及地面垂直。

5. 吸气并有控制地落回大臂至其与地面平行。

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