成为健身房中的硬拉王者,达到400kg硬拉必须要练的5个动作

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力量举运动员,号称硬拉博士的 Cailer Woolam在比赛中硬拉起928磅的重量,打破了由自己保持的硬拉世界纪录。

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这位带着眼睛的小哥别看其貌不扬,体重足足有110kg,而且一身肌肉,皮脂还低。(旁边那位是4倍体重硬拉的传奇女子)

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不愧于硬拉博士的称号,他的训练可谓花样百出,各种高阶训练也毫不含糊,助他不断突破自己的极限

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尽管他的训练可以非常花哨和复杂,但下面5个动作是他认为提高硬拉成绩的最基础和最有效的5个动作。

【1】俯身划船

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要点:

•双手正握杠铃,握距稍宽于肩,膝盖弯曲,上身前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直

•收缩背部肌肉,将杠铃提起,顺势略微抬高躯干,将杠铃拉到下腹部的位置

•下落至杠铃置于小腿中间位置,适当屈膝下降重心

【2】宽握负重引体向上

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要点:

•负重为体重的10%-20%,双手尽量宽握,手臂伸直

•收缩背阔肌拉至下巴高于横杆

•不要摇晃或借助惯性完成本动作

【3】杠铃耸肩

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要点:

•挺身站直,双脚与肩同宽,双正握杠铃,握距与肩同宽。可以使用助力带来辅助抓握

•尽量抬高肩胛骨,不要用肱二头肌的力量去拉动杠铃。手臂应全程伸直

•推荐使用较大负重进行训练

【4】山羊挺身

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要点:

•伸直膝盖,脚踝固定

•挺直身体,双臂在胸前交叉或者放在脑后。在胸前交叉手臂时,可以握住哑铃来提升阻力

•在最高点用力收缩臀部肌群和腘绳肌,此时适当后倾身体以此模仿硬拉直立时的状态

【5】俯卧后踢

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要点:

•双手抓住把手,髋关节卡在平板上,确保下肢悬空,使用中等重量即可

•将腿抬至与地面水平的位置,保持1秒

•尽力控制下落的过程,整个过程的速率要均匀,不要突然泄力或者猛然后踢

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