健身房里练习深蹲的人总是不多,一部分小伙伴是因为觉得下肢不易展示,不足以达到“健身5分钟,拍照两小时”的效果。


还有部分小伙伴是曾练习过深蹲,但是动作选择不当,发现又累又没效果,最终放弃了深蹲。


其实深蹲是一个很好的复合健身动作,几乎所有的骨骼肌都参与发力,被誉为“动作之王”


深蹲对于培养气质,全身增肌,弹跳能力,心肺功能都有很大的帮助。

如何选择:3个方案找到适合你的深蹲动作 - 图片1

至于大家关心的性能力嘛,咳咳,有待进一步验证。(验证有效的可以在评论区扣1,无效扣2,我反正扣0,毕竟我是刚满18岁的00后嘛)


选择适合你的深蹲,可以从以下几个因素进行考虑:


一、深蹲小白


我要这铁棒有何用!

如何选择:3个方案找到适合你的深蹲动作 - 图片2

刚刚练习深蹲的小伙伴常常因为身上多了一个杠铃杆而找不准身体重心,长时间掌握不了规范的动作。


选择从徒手深蹲练起,就可以解决这个问题


动作要领


1、收紧腹部,臀部紧张
2、腰背平直

如何选择:3个方案找到适合你的深蹲动作 - 图片3
3、脚尖与膝盖保持同一方向
4、大腿与地面保持平行

如何选择:3个方案找到适合你的深蹲动作 - 图片4

如何选择:3个方案找到适合你的深蹲动作 - 图片5


二、想要翘臀,不要粗腿


相信很多男生女生已经听到了江湖上关于“无深蹲,不翘臀”的传闻。

如何选择:3个方案找到适合你的深蹲动作 - 图片6

很多女生想要尝试深蹲,但又怕在修成翘臀的同时又把腿练粗了。


这该如何是好?


宽距深蹲,140%~150%肩宽的距离,可以给髋关节最大的移动距离,将重量集中刺激于臀部肌肉,大大减少对腿部肌肉的刺激。


实在是居家旅行,走朋访友,必备良技!


动作要领


1、双腿保持140%~150%肩宽的距离,挺胸收腹,收紧臀部

如何选择:3个方案找到适合你的深蹲动作 - 图片7

2、脚掌踩实地面,脚尖与膝盖保持同一方向

如何选择:3个方案找到适合你的深蹲动作 - 图片8

如何选择:3个方案找到适合你的深蹲动作 - 图片9


三、女朋友具有侦查意识


提到深蹲容易想到的就是后深蹲,其实不同动作提供的刺激不同,颈前深蹲也不能忽略哦


有不少朋友,在做颈前深蹲时,会将杠铃放在颈前,将胳膊肘高高地抬起,用指尖控制杠铃的位置。


对于一些三角肌和手腕不够灵活的人来说,这时候手腕和肩膀的位置是很尴尬的。

如何选择:3个方案找到适合你的深蹲动作 - 图片10

别怪我没提醒你


到时候你可能很难向你的女朋友解释你脖子上的红色印记。


因此,我更建议你选择双手交叉式的颈前深蹲


它不要求你的手腕的灵活性,也不会让你的肘部处于高压状态下。


动作要领:


1.手臂交叉置于杠铃杆上,避免杠铃滚动

2.脚掌踩实地面,脚尖与膝盖保持同一方向

如何选择:3个方案找到适合你的深蹲动作 - 图片11
好啦,现在你只需要向你女朋友解释你为什么瘸着回家了

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