身边有许多刚刚接触健身的朋友,初入健身房之际,根本没有头绪,更不知道自己应该如何训练,或者做些什么。

下面这篇文章就是给有这类烦恼的朋友参考的,整整一周的健身房锻炼计划,负重哑铃杠铃等器械的重量,恰恰是你能够做到的该动作8~12次就力竭的重量。

下面这一周计划适应有锻炼基础的人,如果没有基础的,前期会觉得很累,可以隔天一练,把一周的训练拉长至两周。

注意:

做完每一组里面的动作之后休息30秒,做完一整组之后注意休息1分钟。

第一天:胸肌锻炼

上斜式的俯卧撑(这只是热身)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片1

平板式的杠铃卧推(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片2

平板式的哑铃飞鸟(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片3

上斜式的杠铃卧推(做4组、每组做12次)

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拉力器夹胸(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片5

双杠屈臂伸(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片6

第二天:肩部锻炼

热身

坐姿哑铃推举(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片7

站姿杠铃颈后推举(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片8

坐姿杠铃颈前推举(做4组、每组做12次)

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哑铃前平举(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片10

哑铃侧平举(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片11

哑铃俯身飞鸟(做4组、每组做12次)

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第三天:背部锻炼

热身

俯身杠铃划船(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片13

引体向上(做4组、每组做到力竭为止)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片14

坐姿器械划船(做4组、每组做12次)

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高位下拉(做4组、每组做12次)

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杠铃屈腿硬拉(做4组、每组做12次)

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第四天:腿部训练

热身

哑铃深蹲(做4组、每组做12次)

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杠铃直腿硬拉(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片19

杠铃箭步蹲(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片20

器械腿屈伸(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片21

哑铃箭步蹲(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片22

第五天:臂力强化

热身

肱二头肌的锻炼:

哑铃锤式弯举(做4组、每组做12次)

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仰卧式的哑铃交替弯举(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片24

哑铃集中弯举(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片25

肱三头肌的锻炼:

站姿拉力器绳索下压(做4组、每组做12次)

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坐姿哑铃屈臂伸(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片27

板凳负重屈臂伸(做4组、每组做12次)

健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片28

第六天:腹部锻炼

(做4组、每组做25次)

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健身房一周锻炼计划 全身肌肉锻炼 - 图片34

第七天:休息

在休息期间,你可以多跟健身房的好肌友、教练交流

毕竟GIF图是看不到很多细节的

实际训练的计划更要根据自身的情况来进行调整

追求减脂的朋友还可以在每日的器械练完之后

再来半小时到一小时的有氧运动

效果更佳哦!

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