第2天 上半身
课程首页

PH3训练课程第1周,开始上半身的增肌训练。嗨起来!

这套锻炼应该根据你自己的节奏来进行,要注意不要练到力竭。按照锻炼说明里那样,保留1-3组。也许你已经习惯了力竭,但是有所保留的锻炼能让你更加效率。

今天可能是你第1次听说加压训练法(BFR)。如果你以前没有用过这个方法,那么记住以下几点:无论你练什么肌肉,都要将系在手臂和腿的近端(上端)。即便你只练小腿,你也要系在腿上尽可能高的位置。练肱二头肌和肱三头肌时,我喜欢用止血带和手铐。练下半身,你可以用护膝或其他更长的带子。如果你用护膝来做手臂加压,那么记得将松紧调在约一半的位置。

在用加压训练法时,推举时的重量应为单次推举极限重量20%,不要太过!你应该提高数量,不要加大重量。

腿部系带紧度为7/10,手臂则为9/10。注意不要完全阻断你的血液流动。要让血液进入需要锻炼的肌肉,尽量不让血液溜走。如果你在锻炼时感到疼痛,无法完成动作,那表示你的带子太紧了。

这里,我将压力训练法的锻炼都做成了间歇组,今天,你的间歇组一套只有4组,但是我倾向于所有动作都带着系带或手铐完成。后面,可能有两套间歇组,这样,后面的一套可以将带子解开。

如果你还没有看过加压训练法的视频,请务必看完再开始训练。这个锻炼方法很好,但是要使用得当。加压训练法能够让你用较轻的重量获得惊人的效果。不仅能让肌肉更快生长,更能加快肌肉的恢复速度。让你下一次进健身房的感觉倍棒!

第2日: 上半身 增肌