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12周日常增肌训练课

课时：11周 天/周：5天 强度：H3
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德里克·查勒布斯（Derek Charlebois），在健身行业被誉为最棒的训练导师之一，2002年开始职业健美之路，2005年拿到ACE认证教练证书，他在增长犹如磐石般的肌肉上是位不折不扣的专家。同时，他还出版过各种关于饮食和训练的书籍，经验相当丰富。

1周
01

上半身A
02

下半身A
03

热量摄入
04

上半身B
05

下半身B
06

无计划
07

无计划
2周
08

上半身A
09

下半身A
10

蛋白质来源
11

上半身B
12

下半身B
13

无计划
14

无计划
3周
15

上半身A
16

下半身A
17

碳水化合物来源
18

上半身B
19

下半身B
20

无计划
21

无计划
4周
22

上半身A
23

下半身A
24

脂肪来源
25

上半身B
26

下半身B
27

无计划
28

无计划
5周
29

上半身A
30

下半身A
31

烹饪基础知识
32

上半身B
33

下半身B
34

无计划
35

无计划
6周
36

上半身A
37

下半身A
38

餐厅进餐
39

上半身B
40

下半身B
41

无计划
42

无计划
7周
43

上半身A
44

下半身A
45

有氧运动
46

上半身B
47

下半身B
48

无计划
49

无计划
8周
50

上半身A
51

下半身A
52

热身和拉伸
53

上半身B
54

下半身B
55

无计划
56

无计划
9周
57

上半身A
58

下半身A
59

休息和恢复
60

上半身B
61

下半身B
62

无计划
63

无计划
10周
64

上半身A
65

下半身A
66

补剂
67

上半身B
68

下半身B
69

无计划
70

无计划
11周
71

上半身A
72

下半身A
73

伤病和挫折
74

上半身B
75

下半身B
76

无计划
77

无计划
12周
78

上半身A
79

下半身A
80

进展和饮食
81

上半身B
82

下半身B
83

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84

off

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